（1）成年女性营养的摄取_更年期营养

　　现代女性为保持苗条身材而节食减肥，有些女性虽常摄入低热量的食品，但也难保不发胖。对于成年女性来说，摄入的食物营养量是否充足，摄取哪些食物既可满足机体生理需要，又不过于肥胖，是现代女性关注的问题之一。 女性有着与男性不同的营养需要。她们可能需要很少的热量，少量的蛋白质，同量或多一些的其它必要的营养，但有的人为了保持苗条的身材，热量摄入往往处于较低水平，这可能导致影响充分吸收营养以满足身体所需，运动量很大的女性也应吃得多些以保持其体重不下降，没有足够的营养补充，会导致营养缺乏。增加运动量而采用适当的热量补充，以及均衡的蔬菜和蛋白质的饮食可帮助减轻体重；身体需要的多种基础维生素的补充，尤其是增加B族维生素，如维生素B6、B12，适量增加钾、钙和镁等微量元素的摄入，对机体也将是有益的。由于特殊生理需要，女性月经期在其血红细胞中丢失大量铁质，同时也意味着失去许多钙和锌，所以女性在行经期间及经后，应服用比其它时期多一点的铁、镁、钙，同时要服些维生素D、C，以助于钙的吸收，锌和维生素B6、铜的补充量应避免高于正常水平或高于通常量的1～2毫克。经期以柠檬酸盐的形式增加钙和镁最为理想，摄入富含B族维生素和维生素C及含有优质蛋白质的食谱，可能有助于防止痛经。此外，经期前后应避免过多地摄入糖份，可补充一些烟酸（50～100毫克）。女性在怀孕或哺乳期间，对碳水化合物、蛋白质及许多维生素、矿物质的需要量通常有大量的增加，尤其是钙和镁、铁，更多的锌和少量的铜，大量的维生素B6和基本的B族维生素，以及维生素E、C等都是体内所必需的。大多数女性在低热量到中等热量饮食方面控制得较好，其中包括适量的蛋白质和蔬菜，一些谷物和相当少量的水果和甜食。奶制品虽然被多数人认可，但其易使人发胖，尤其是其中的奶油，低脂肪、脱脂牛奶以及乳酸类奶制品较适合女性。大量的矿物质尤为适应女性，但女性因生理需要更需要铁的摄入，其需要量为男性的2倍之多，这些含铁物质可从肉类和动物的肝脏、蛋黄中获得，也可从其它许多食品、营养品或铁制炊具中获取。

（2）增强双倍营养的食物搭配

　　有个小故事，一对筷子很容易折断，但是许多筷子捆成一卷就难以折断，这说明一个人的力量也是相对渺小的，但集体的力量是不可忽视的。在食物营养中，很有同样的效果，巧妙的搭配食物，就会产生不可小视的合力。

　　#hzh_woman { display: none; } 谷物+半杯橘汁=增加能量

　　波士顿大学营养学助理教授乔安·布莱克说，食用谷物能帮你增加能量，再加上饮用半杯橘子汁，能提高吸收6倍含量的铁。

　　方法：可以在早餐中吃些全麦面包，再配上半杯橘汁。或是煮谷物粥时加入半杯橘汁在清水中，这样就可以满足身体所需的能量。

　　花生酱+牛奶=强壮骨骼

　　“一边喝牛奶，一边加上有益心脏健康的花生酱，有助于你吸收更多形成骨骼需要的维他命D。”

　　新泽西州哈肯萨克市大学医疗中心临床营养学家苏姗·凯伦斯说。

　　方法：把320毫升脱脂乳，1茶匙花生酱，一杯新鲜水果，加上1.5杯冰块放入搅拌机搅拌，制成强骨的奶昔。

　　哈密瓜+酸奶=提高免疫力

　　“在哈密瓜中的维他命A有助于抵挡病毒侵入，不过，把它与含高锌的食物一起分享如酸奶，保证你的身体有效利用100%的营养素。”

　　美国营养学家，《100种最有效的自然疗法》的作者约翰·博登博士这样说。

　　方法：把320毫升脱脂酸奶，四分之一杯无糖苹果酱，1.5茶匙肉桂，四分之一杯蜂蜜混合在一起。把它混合在哈密瓜中，作为点心。

　　也可以将哈密瓜和酸奶一起榨汁喝，都是增强身体免疫力的好方法。

　　绿茶+柠檬=保护心脏

　　榨一个柠檬到绿茶中，可使其中的儿茶素增加5倍，印度乌尔都大学的研究表明，儿茶素是一种有益心脏健康的抗氧化剂，且利于体内吸收。

　　方法：把240毫升的浓缩柠檬汁加入500毫升的绿茶中，然后冷藏，接着再加入500毫升的苏打水，一个柠檬角(注：柠檬角就是柠檬切成一块一块的呈角状的东西)，一些薄荷叶。

　　（实习编辑：嘉瑶）

（3）低卡又营养的1日减肥餐单

　　很多女性都不能很好的控制自己的饮食，所以总是在不知不觉中发胖。以下所提供的减肥菜单每日含一千五百卡路，不仅能很好的控制饮食，每月可减肥由数磅至十数磅不等。

　　早餐：一中号碗白粥加鸡蛋两只或加一块瘦肉(牛、猪、鸡去皮，或鱼)

　　茶：清茶或柠檬茶一杯(免糖)或清咖啡一杯

　　午餐：一碗去油清汤 、瘦肉三块(牛、猪或鸡肉)或五块蒸鱼、中号碗或两碗中号碗白粥 、蔬菜四块 、生果一个约四安士(注：约中国式汤匙五匙满的饭)。

　　菜的种类可从下列选择，生菜、菠菜、白菜 、菜心 、苋菜 、椰菜 、 椰菜花 、番茄 、芹菜 、西洋菜 、通菜 、芥兰 、芽菜 、豆角 、冬瓜 、节瓜 、青瓜 、苦瓜 、矮瓜 、青椒或草菇。但不可吃根菜类，如薯仔 、番薯 、芋头 、慈菇 、莲藕等 。橙 、雪梨 、苹果 、啤梨或细条香蕉 。

　　下午茶：清茶或柠檬茶一杯(免糖)或咖啡一杯 、克力架饼乾两块

　　晚餐：与午餐的分量相同

（4）孕前合理搭配是营养的核心

　　孕前应该注重合理搭配，这是孕前营养的核心，下面一起来探个究竟吧！

　　孕前合理搭配是营养的核心

　　合理搭配是营养的核心

　　营养的核心是合理搭配。合理营养是指既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素，又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的生成等。

　　膳食追求的是营养平衡。除了初生婴儿可以从母乳中取得较为全面平衡的营养以外，再没有哪一种单一的食物能够为人类提供全面的营养。因此人类的膳食要进行合理的搭配，不但要提供给用餐者足够的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，还要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。

　　小编总结：孕前应该做到均衡膳食，从孕前第三个月开始就应该适当地补充叶酸，要做到营养方面的平衡，不要倾向某一种营养的过分补充，否则会导致胎儿畸形的发生哦。

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