（一）肌肉型男之营养奥秘

　　古埃及金字塔还有很多的未解之谜，营养的金字塔却已然完全呈现。如果你还在探索肌肉增长的奥秘，那还是先从“吃”说起吧。

　　频繁用餐

　　一日三餐的吃法只会让你吃下大量的蛋白质和脂肪，这会带来差劲的吸收和事与愿违的赘肉。对于健身爱好者来说，每2～3小时一进食是最佳的状态，这样能够使肌肉得到源源不断的营养，而且不会因营养过量而造成脂肪堆积。对于很多朝九晚五的上班族来说，很难能够有这样的条件，在工作中长期处于禁食状态也就意味着肌肉的流失。对于那些视肌肉如生命般重要的朋友来说，选择营养餐包或是能量棒来代替一餐是个绝佳的选择。

　　食物种类要多样

　　如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱，最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

　　营养金字塔

　　坚果类：杏仁、榛子、核桃

　　神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达。

　　健康脂类：橄榄油、菜籽油、低脂黄油

　　远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂。

　　乳类：低脂奶、酸奶、奶酪

　　健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择。

　　水果类：木瓜、梨、橙子

　　水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用。

　　淀粉类：玉米、土豆、红薯

　　你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里。

　　低碳水蔬菜类：菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜

　　保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人。

　　高蛋白类：乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉

　　像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉。

（二）93岁肌肉型爷沈华拥有健硕肌肉 揭秘其锻炼方法

　　93岁还能拥有健硕的肌肉，能够独立完成各种高难度运动动作，这些都是非常难得的，他就是广州肌肉型爷沈华，我们一起来看一看他是怎样锻炼的？

　　肌肉型爷沈华

　　日前，广州一位93岁的肌肉“型爷”沈华走红。他从70岁开始健身，到现在仍然可以完成引体向上以及其他高难动作。虽然我们没必要都达到这样的运动水平，但沈华老先生的肌肉还是非常值得老年朋友们学习的。

　　怎样才能练出肌肉？其实有一个简单的方法很有效，所有老年人都可以做到，那就是站桩。早在两千多年前，传统医学经典《黄帝内经》就提到过站桩，后来成为习拳练武的基本功法之一。站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜，中老年人晨练时不妨多练练。

　　站桩前要做一些热身运动，结束后要缓缓做好收功动作。最常见的站桩姿势是双重基本式，即两脚均匀着力的姿势。在锻炼时要精神集中，全身放松，做到心无杂念，呼吸自然，建议用腹式呼吸，身心产生一种轻松舒适的感觉。

　　具体做法如下：身心放松，两脚开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣；腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收；两臂环抱置于腹前。这里有两个动作要领，一是用力部位要集中在脚趾和前脚掌，这样会使小腿、大腿和膝盖得到很好的锻炼，起到锻炼下肢肌肉群的作用；二是强调站桩时要“沉肩坠肘”，沉肩就是要尽量放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘，可使大臂的肌肉得到锻炼。

　　站桩属于“静运动”，练习时需身心放松，才能做到心静、体松。每次练20～30分钟即可，不必刻板追求时长，否则易感到枯燥乏味，难以长期坚持。初练者，站桩3～5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动，如果一时难以忍受，可休息片刻后再继续。不要在过饱、空腹时练习。

（三）如何快速瘦肌肉型腿

　　可以通过以下几种方法快速瘦肌肉型腿：

　　1、调整饮食结构，减少蛋白质摄入，下肢肌肉发达，基础代谢率较高，每日均需要大量氨基酸合成肌肉蛋白，氨基酸主要来自于食物中的蛋白质，如鸡蛋、瘦肉等，减少此类高蛋白食物摄入可使肌肉营养缺乏，肌纤维会逐渐发生萎缩，从而改善下肢肌肉型外观；

　　2、避免下肢进行无氧训练及长跑等运动，此类运动会使下肢肌肉纤维发生撕裂、增生，能够使下肢肌肉变得更加强壮，控制运动后肌肉纤维负荷减轻，下肢肌肉也会逐渐发生萎缩，下肢肌肉外形会变得更加纤细。

更多精彩资讯请关注二哈网，我们将持续为您更新最新资讯!