1)瘦男如何让胸部变厚实

　　在增肥论坛看到有人说想要练成壮实的身材，,可是胸部很薄要怎么样练厚?相信这是许多想要把身体练得强壮的人都很想知道的。以下就是我的回答，后来发现有人引用我的答案去回覆其他人的问题，表示我的说法是得到某些人认同的，我也蛮高兴的。

　　胸部很厚跟胸肌很大是不一样的，如果很努力的练胸肌，只是让胸肌变大变突出，但是胸部不见得会厚。

　　也许有人会问为什么许多人没练胸部也很厚，那基本上是因为先天胸腔就大，或是后天年轻时习惯做很强烈的有氧运动(例如打橄榄球)，让他们的肺活量增强，也就会扩增胸腔的空间。

　　胸部厚，除了胸肌与胸腔之外，还有很重要的背肌，把背肌练大也是加厚胸部的一个很好的方法。你看很多胖子的胸部很厚，但若真的脱下衣服，胸肌并不大，反而是背部肉很多很厚，营造出胸部很厚的感觉。

　　扩大胸腔可以藉由有氧的运动。来加大你的肺活量。或者是用哑铃或杠铃来协助扩展胸腔。

　　背部要厚，可多练背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的姿势不一样，因为你没有上健身房，所以只能介绍一些哑铃的基本动作。

　　下面这个网址中的PULLOVERS动作，是可以帮助你扩增胸腔并同时练到背肌的姿势。

　　想要增重身材，其实很简单，不要刻意减肥就行了，我自己就是不减肥而做大重量训练，所以就变成肥肉很多肌肉量也很多的肉壮身材了。

　　同时训练肌肉并同时增加体重，会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪，这就是肉壮身材的体态。一般专业健身者是会减低脂肪，让肌肉纤维间的脂肪消失，这种就是肌肉猛男型的身材。而你的目标显然是想成为肉壮身材，那不要减肥，有氧运动适可而止就好了。

2)每天9分钟让大腿瘦下去

　　亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效，在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。

　　一、大腿前部(60钞)

　　1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

　　2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

　　二、大腿后部(60秒)

　　1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

　　2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

　　三、臀部(60秒)

　　1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

　　2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

　　四、大腿内侧(60秒)

　　1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

　　2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

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3)四步瘦腿法 练出纤细玉腿

　　大腿与小腿、足踝之间没有过渡的分明曲线，腿部较上身粗壮，与上身比例明显不协调，这是大多数东方女性的形体特征。许多身材并不肥胖的女孩都会觉得自己的腿比较粗。那么怎么来判断小腿是不是过粗呢?

　　这里教大家一个十分简单的方法：用手量量你脖子的周长，在量量小腿的周长，正常的小腿围度应该与之相近，如果多太多，就是过粗了。 如果小腿过粗的话，确实是不容易减肥的一个地方。因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定分量。但是我们如果能够持之以恒的话，也还是可以有能够自豪的秀秀纤细玉腿的时候。

　　第一步：按摩膝盖

　　膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。

　　第二步：紧实大腿线条

　　大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。

　　第三步：改善小腿微循环

　　方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。

　　方法2：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。

　　第四步：消脂收紧运动

　　STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　STEP3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　STEP4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

4)吃绿皮柳丁 月瘦4公斤

　　水果新元素，吃绿皮柳丁能减肥?不相信?那就试试吧

　　继土耳其草莓、黄蕃茄之后，减肥又有新方法!国内医师、学者的最新发现，土生土长的柳丁含有大量可帮助减肥的成份，姑且不论效果是否让人满意，对减肥一族来说，吃就能瘦，这可真是个大大的好消息!

　　国内减肥名医发现，台湾生产的柳橙在绿皮阶段含丰富的帮助瘦身的元素，绿色果皮内含有椈酸、赫氏帕利、欣乐芬素及微量元素、膳食纤维等，除了对胆固醇、脂肪之消除有助益外，对於提升人体之新陈代谢率也有正面作用，吃下去可以帮助减肥。

　　国内医师针对30名20-40岁女性实验，一天食用两餐绿皮柳橙餐点，1个月平均可瘦3.5到4公斤，有人最多减掉了6.8公斤。

　　另外台北医学大学教授亦证实临床上，柳橙绿色果皮中的类黄酮素，具有强力的抗氧化效果，可增强免疫力，对於预防癌症也有正面帮助。

　　绿柳丁的食用方式很简单，可将还未完全成熟的绿皮柳丁切成块，加入一点优酪乳在果菜汁机裡面打碎，每天喝下2杯一个星期就能瘦了1-1.5公斤，同时明显感觉小腹变小了。

　　(绿皮柳丁代餐) *大胃口型肥胖* 1.取10颗绿皮柳丁洗净剥开，将内皮上的白色果皮剥下 2.将果肉以果汁机打碎，取300CC的原汁即可 3.加入蒟蒻粉30公克，优酪乳200CC，搅拌即為500CC的代餐

　　4.每天早晚餐饮用，代替正餐，中午可正常饮食(摄取热量约500-600卡) 5.效果：一周可减1-1.5公斤 6.减肥原理：膳食纤维给人饱足感，果肉含微量元素帮助碳水化合物代谢，欣乐芬素帮助脂肪代谢 提高新陈代谢，赫氏帕利帮助代谢皮下体脂肪。

　　*淀粉型肥胖* 1.取10颗绿皮柳丁洗净剥开，将内皮上的白色果皮剥下

　　2.将绿茶粉10公克，水300CC，与白色果皮放入果汁机中高速搅拌5分钟

　　3.每天早晚餐前半小时，搭配500CC开水服用

　　4.效果：一周可减1-2公斤

　　5.减肥原理：果肉含微量元素帮助碳水化合物代谢，欣乐芬素帮助脂肪代谢，提高新陈代谢，赫氏帕利帮助代谢皮下体脂肪，绿茶含有儿茶素和茶胺酸可让赫氏帕利更有效果 如果你对它感兴趣的话不妨试试!柳丁也很美味的哦!

5)体瘦者的健美方式

　　我们说超过标准体重20％ 以上者为肥胖，低于标准体重20％者为消瘦，消瘦也可分为单纯性和继发性两种。单纯性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不规则，缺乏身体锻炼使机体不能充分发育，或过度疲劳及遗传因素等使消耗的能量大于摄取的能量而造成的。继发性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或内分泌腺机能障碍所导致的，继发性消瘦患者要在医生的指导下进行治疗。

　　单纯性消瘦的人因消化吸收能力较差，而活动时能量消耗又很多，所以要想强壮健美起来，就必须千方百计地使机体的能量储存大于消耗。有些人，单纯服用大量补药或滋补品，希望达到强壮身体。改变体形的目的，效果并不明显。要增加机体能量的储存，就必须增强食欲，增强消化吸收能力；而增强食欲及消化吸收能力的最好办法是参加运动。

　　器械健美运动能使人新陈代谢旺盛，能对消化系统起到一种良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃肠的蠕动，使更多的营养物质被吸收并输送到身体各部。通过肌肉的收缩与舒张，血液循环加强，血液通过肌肉的流量就会增多，肌肉获得的氧及养料也就增加，肌纤维就会在锻炼中逐渐长得粗壮起来。

　　器械健美还可改善神经系统的调节功能，改善组织和细胞的营养状态，促进机体各部组织的生长发育。经过长期的锻炼，可使内脏器官功能增强，肌肉发达，体重增加。原来皮肤松弛起皱。肌肉萎缩、身体干瘦的人会逐渐变得健壮丰满起来。

　　体态的丰满不应是脂肪的堆积，而应是匀称强健的肌肉组织。因此对体瘦者来说选择适宜的健美锻炼项目很重要。器械锻炼对发展肌肉效果最好。所以，瘦者参加健美锻炼，就应多练习哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等。但每次锻炼要掌握适当的运动量，运动量过小，对肌肉组织就起不到强有力的刺激作用，达不到锻炼目的；运动量过大，则会使能量的消耗大于补偿，当然也不可能丰满起来，过度疲劳还会损害身体健康。一般情况下，开始选择小运动量，以后逐渐加大运动量。

　　衡量运动量是否适宜的标准，应以运动后每分钟脉搏跳动不得超过170次为准。因为当心脏搏动次数增加时，每次心搏的输出血量也在增加，但如果心搏超过每分钟170次，那么每次心搏的输出量反而会减少。这样机体不可能获得更多的氧和营养物质。训练者每次锻炼的时间不应少于30分钟。一般以隔一天锻炼一次为宜，这样可以消除运动后的机体疲劳和充分补充消耗的能量。

　　在锻炼期间，还要注意科学饮食，使机体获得充足的养料，以促进机体的生长发育。还要养成良好的生活规律，情绪要稳定，睡眠要充足，这对吸收营养、减少能量消耗。提高锻炼效果很重要。

　　消瘦并非在短时间内所形成，回此要想健壮丰满起来，也不可能经过几次锻炼就会奏效，需要有个过程。一般情况下，刚刚开始锻炼时，不仅体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。继续坚持锻炼下去，机体各器官的机能逐渐得到提高，肌肉内部也会发生生物化学变化，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

　　只要有毅力，持之以叵，坚持锻炼，并注意循序渐进，劳逸结合，科学饮食，体型就一定会变得丰满健美。

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