①标准男人的健身提案！ (图)

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

　　为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45－60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10－12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。

②猛男必知！健身锻炼不能贪量

　　单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼，对于男人经常锻炼对身体大有好处，不过，专家认为，锻炼不能贪量，针对这一问题，下面健康族网小编给予详细的解答。

　　误区一 每个动作重复8到12次

　　这个误区是建立在在最佳范围内锻炼肌肉的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　　误区二 每组练习做3套

　　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　　误区三 每个肌肉群做3～4组动作

　　这是著名的电影明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

③时尚健身舞 轻松瘦腰收腹瘦手臂

　　1、身体转向右边，双腿并拢身体挺直站立。左手叉腰，五指并拢张开伸直举起，然后上身微微转向前方。

　　2、身体转向左边，双腿并拢身体挺直站立。右手叉腰，五指并拢张开伸直举起，然后上身微微转向前方。

　　3、身体转向左边，双腿并拢身体挺直站立。双手沿着肩膀高度水平线伸直，掌心向下，双腿屈膝腹部微微往后缩。

　　4、身体转向左边，双腿并拢身体挺直站立。双手伸直往后斜方向甩，掌心相对，双腿屈膝，头部转向前方。

　　5、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，左手叉腰，右手往上斜方向伸直抬起。

　　6、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，右手叉腰，左手往上斜方向伸直抬起，臀部微微往左边扭。

　　7、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手五指张开伸直抬起，然后臀部扭向右边，双手也往右边摆。

　　8、双脚张开与肩同宽，身体挺直站立，双手五指张开伸直抬起，然后臀部扭向左边，双手也往左边摆。

④老人健身多做器官保健操

　　提到健身，人们首先会想到跑步、爬山、游泳等常规健身项目，它们大多能活动筋骨，增强心肺功能，使人们保持健康。但其实，步入老年阶段，人体器官功能退化，免疫力降低，通过做各种器官健身操，也可以达到保健的目的。

　　中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授推荐，器官健身操一般包括以下几种。

　　舌头操，可预防老年痴呆舌头是大脑的先行器官，为了防止大脑萎缩，应该经常活动舌头，形成对大脑的刺激。早上起床后，将舌头伸出、缩进10次，然后在嘴外面左右摆动5次。每天坚持做1~2次，可以预防痴呆。

　　喉操，可以促进咽喉部位的甲状腺分泌喉操的方法是颈部向前探，双手置于头后部向下按压，然后颈部向后弯曲，把下颌往后推。

　　胃肠操，类似于仰卧起坐，可以改善消化功能平躺后，打开双手和双脚，呈大字，再缓缓抬起上半身，共做10次。

　　健肺法，能提高免疫力立正姿势，双手掌心向后，尽量弯腰俯身触脚3次，再双手掌心向前，尽量弯腰俯身触脚3次，反复做10次。

　　健心法，能改善心功能站立，左手轻握右手背部，置于胸前，然后两臂贴胸左右移动，来回10次。

　　健肾法，能减轻腰酸、尿频等症状站立，双手握拳紧抵左右后腰部，身体向两侧摇摆30次。

　　这些器官健身操均需老人量力而行，如果身体受限，如不能弯腰等，切不可勉强锻炼，否则不仅不能达到健身目的，反而引发更多疾病。

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