(一)男性健身要注意什么？应牢记这3重点

　　男性到了40岁是一道坎，此时是事业的上升期，只要是养成良好的生活习惯就能够提高其魅力，现在越来越多的男性开始注重于养生和健身，健身能够去除啤酒肚从而提升其魅力。

　　男性40岁是个坎，健身运动悠着点，应牢记这3重点！

　　1、健身需要防护

　　男性40岁以后骨骼已经停止生长，骨密度会慢慢的下降，所以在运动时一定要保护好膝盖以及脚踝部位。对于体重超标的人群来说关节需要承受很大的压力，一定要注意运动时的强度，刚开始可以选择缓和的运动，比如打太极拳、骑自行车等，这样能够有效的保护膝关节。此阶段男性的肌肉以及皮肤也开始走向退化，尽量要减少剧烈的运动，以有氧运动为主，可以多练习一下背肌或者是腹肌。

　　2、健身不要在晚上10点之后

　　40岁以后男性健身的时候应该和休息结合起来，这样才能够让身体保持健康状态，锻炼结束之后应该学会放松，多进行休息，不妨洗洗桑拿或者按摩，这样能够放松疲劳的肌肉。锻炼的时间不能安排在晚上十点之后，因为经过研究发现22点是人们睡觉的黄金时期，如果晚上10点之后再锻炼的话会引起神经的兴奋，从而影响了睡眠。

　　3、健身时应该合理的配合饮食

　　健身期间要合理的安排饮食，如果只注重于健身而没有科学安排饮食的话，不会有任何的效果。每天吃盐量不能超过六克，不然会对肾脏以及心脏带来压力，降低盐的摄入量，多吃富含碳水化合物的食物。早餐可以喝一杯脱脂牛奶和吃一个鸡蛋；午餐可以选择清淡的饭菜，适当的吃羊肉以及牛肉；晚餐应该安排在六点左右，吃的清淡一些。如果在家里进行健身的话，可以通过上下楼梯的方式，连续25分钟就能够达到一定的健身效果，另外也可以通过俯卧撑或者仰卧起坐来锻炼肌肉。

　　温馨提示

　　男性朋友健身的时候一定要遵循循序渐进的原则，千万不能急于冒进，进行有氧运动的时候，一定要坚持25分钟之后才能够有效的分解脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗身体里面的糖以及水，健身所追求的原则是多次数，少重量，少强度。期间要合理的安排饮食，控制盐的摄入量，千万不能吃太咸的食物，控制烟酒。

(二)近9成老人不懂科学健身

　　假如做强度较大的运动，如跳舞、跑步，还会引起腹痛或一些胃肠道疾病。此外，目前老人的锻炼场所很多位于交通拥挤的地方，空气污染比较严重，锻炼时会吸入很多有害物质，这也不利于老人的身体健康。

　　针对目前日渐兴起的晚饭后锻炼，杨泉提出，晚饭后锻炼最好在30分钟至1小时之后再进行，锻炼时应该选择运动量较小的项目，如散步、做简单的伸展运动等，并且要控制锻炼的时间，养成经常锻炼的习惯，每周三四次，每次半个小时左右，不要心血来潮盲目加大运动量。

　　专家建议健身方式因人而异

　　据了解，无论采取哪种运动形式，45岁以下、有运动习惯的人，运动时心率控制在最大心率的65%―80%即可;年龄在45岁以上，运动强度就要相对小一些，一般把运动心率控制在最大心率的55%―70%就可以了。晚饭后的运动时间不要太长，对老年人来说，建议在30分钟到1小时之间，最好能在睡觉前2小时结束，以免影响休息。

　　另外，运动前准备活动要充分，以预防和减少运动损伤的发生。运动后要进行适当的放松和整理活动，而合适的运动装备也必不可少。高血压患者应当避免做静力性练习和憋气，糖尿病患者应时刻注意血糖水平的变化。

　　对于身体状况较差和患有慢性疾病的老人来说，一定要注意监测自己在运动过程中的心率变化、身体反应以及疲劳感等，一旦发现有不适感，如喘气急促、太累、头晕、胸闷等，要及时调整运动强度;如果出现疾病症状，要马上中止运动，及时就医。每次锻炼结束后，要回家休息一会儿，喝杯白开水，之后再洗澡或者泡脚，这样可以减轻运动带来的困乏，也有助于睡眠。

　　杨泉说，老人一定要根据自身的身体状况制定出非常科学的锻炼计划，而一般来讲，下午四五点钟，空气污染较小，最适合进行运动健身，此时还有阳光照射，可促进钙质的吸收。

(三)开出你的健身入门训练计划单

　　想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。

　　以下是我们对您的训练计划提供的建议。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推6组每组8--10次

　　　俯地挺身4组每组10--20次

　　　双贡臂屈伸　4组每组8--10次

　　　蝴蝶机夹胸　4组每组8--10次（作为辅助）

　　背部：引体向上4组每组6--8次

　　　背阔肌胸前下拉　6组每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐4组每组20次

　　　仰卧举腿4组每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举6组每组8--10次

　　　坐式哑铃上举4-6组　每组8--10次

　　　哑铃侧平举　4组每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举4-6组　每组10-12次

　　　颈后臂屈伸　4-6组　每组10--12次

　　腿部：深蹲6-8组　每组8-12次

　　　提踵6组每组12-15次

　　第三天计划：同第一天

　　第四天计划：同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步20-30分钟

　　　固定自行车　10-30分钟

更多精彩资讯请关注二哈网，我们将持续为您更新最新资讯!