一.让你越吃越瘦的日常饮食习惯

　　减肥是一种生活方式、当你拥有这种生活方式的时候，如何合理安排1天的饮食呢？科学的饮食习惯就是好身材的保证。

　　吃好早餐是开启一天新陈代谢的钥匙

　　1、吃好早餐、早餐是开启一天新陈代谢的钥匙、营养师推荐理想早餐：牛奶+谷类(面包、馒头、麦片等)+一份水果或蔬菜+一个鸡蛋。

　　2、每天25～30克的纤维、纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望、全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

　　3、早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。

　　4、不要吃得太少、挨饿的身体会自动储存脂肪、要想减肥，正确的方法是：频繁而又健康地吃。

　　5、每天两次加餐、推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果、加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。

　　少吃多餐利于瘦身

　　6、每天3两主食、碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。

　　7、利用晚餐去水肿、晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤、薏米仁粥等等。

　　8、每天蔬果1斤4两、蔬菜500克，水果200克、水果含有一定的糖分，减肥期间切忌以水果代替蔬菜。

　　9、每日摄取1000毫克的钙、在热量消耗相同的情况下，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。

　　10、每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。

　　　晚餐尽量早吃

　　11、每周吃鱼4次、鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。

　　12、每次取一份食物、每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力、那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的结果。

　　13、不要在冰箱或是食品柜前吃东西、走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。

　　14、餐后吃1~2粒奇异果、奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。

　　15、晚餐要尽早、晚餐要尽量在睡前4小时结束。

　　少吃油腻东西

　　16、每日50克坚果、坚果中含有助催化脂肪的微量元素。

　　17、慢饮白开水：每天饮用6～8杯水、慢慢饮用，避免水肿。

　　18、少盐：每天不超过6克盐。

　　19、尽量使用橄榄油烹饪。

　　20、无油烹调、可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。

　　买小袋装的零食

　　21、使用平底不沾锅、平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。

　　22、使用喷嘴油瓶、每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。

　　23、经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。

　　24、去掉看得见的脂肪、在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。

　　25、少吃鸡皮、带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。

　　自制低热量甜品

　　26、多食谷类、营养师推荐减肥期间每日谷类150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。

　　27、吃清洁卫生的食品。

　　28、每天少摄入50卡热量、一杯含糖饮料就远远高于这个数，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。

　　29、小食袋、薯片、饼干、巧克力等零食如果实在想吃，也尽量买小食袋，放弃诱人的大食袋。

　　30、不要空着肚子去超市、令人尴尬又促动食欲的肠鸣音会让我们不断从货架上取大食袋的食品。

　　多吃水果

　　31、别在疲劳的时候吃甜食、甜食会消耗身体的维生素b，身体疲劳的时候吃甜点会更累，无形中也会增加赘肉！

　　32、自制甜品、60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量、现在我们用200克的草莓(不含脂肪仅含52卡热量)浇上一匙低脂酸奶(含1克脂肪，10卡热量)来代替、既满足了吃甜品的欲望又不会长胖。

　　33、喝汤、食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。

　　34、吃温热的食物、过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢、通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是将蔬菜用水烫熟了再吃。

　　35、吃富含维他命b6的食物：维他命b6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素、也是脂肪分解的“催化剂”、建议从食物中获取，维他命b6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中。

　　喝咖啡能延迟饥饿感

　　36、多吃番茄、番茄中含有丰富的茄红素、茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养、如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。

　　37、健康零食随身带、苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品、它们具有一定甜味，可以满足欲望而且都需要花点儿时间才能吃完。

　　38、固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。

　　39、自制沙拉酱、蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量、用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量、如果改用芥末、柠檬汁或是苹果醋，热量则更低。

　　40、吃薄比萨、通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。

　　每一口食物咀嚼久一点

　　41、每一口食物咀嚼20次。

　　42、改用小碟装食物、这样可以减少三分之一的进食。

　　43、早上吃点辣椒、早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。

　　44.3杯绿茶、绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢、每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。

　　45、饿的时候喝咖啡、不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含咖啡因的咖啡、特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝试。

　　不要让自己忍饥挨饿

　　46、慢一点、停一停、胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑、所以感到“饱了”以前吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。

　　47、对着镜子的位子、坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了、同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材──再胖就不好看了，还是少吃点儿吧。

　　48、不要让自己忍饥挨饿、长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴、有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。

二.减肥应有度 过瘦可对身体产生危害

　　在这个以瘦为美的时代，越来越多的人加入了减肥的行列。纤细的身材固然让人羡慕，但是如果一味的求瘦，而不注重瘦的度，对身体的健康会带来伤害的，10大过瘦的危害提前告诉你。

　　1、贫血

　　过于消瘦者普遍存在营养摄入不均衡的问题，铁、叶酸、维生素B12等造血物质本身就摄入不足;由于吃得少，基础代谢率也比常人要低，因此肠胃运动较慢、胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。

　　另外，营养不良则身体免疫力降低，还容易出现继发性贫血。

　　2、血尿

　　我们的肾脏由一层致密的结缔组织包裹着。过于消瘦的人，体内脂肪含量不足，导致这层结缔组织变松弛，肌力减弱，无法给肾脏提供可依托的外在肌肉保护。所以，肾脏容易下垂并导致内部静脉血渗出，出现血尿，还常伴有腰部酸痛。

　　3、十二指肠瘀滞

　　这种疾病你也许并不熟悉，但你的瘦，或许正是导致它的罪 魁祸首。十二指肠横段位于腹膜后，是消化道中最固定的部分。过于消瘦的人，其肠系膜和后腹膜脂肪稀少，内脏下垂，无形中缩小了脊椎与肠系膜上动脉近端部分 之间的空隙，致使十二指肠遭受压迫。于是吃下去的东西难以消化，表现出腹部饱胀不适，伴有疼痛或饭后呕吐。呕吐物含胆汁和所吃食物，症状呈间歇性反复发 作。

　　4、记忆衰退

　　大脑工作的主要动力来源于脂肪，它能刺激大脑，加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。

　　消瘦的人体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，这种营养缺乏使脑细胞受损严重，将直接影响记忆力，于是我们变得越来越健忘了。

　　5、脱发

　　人发的主要成分是一种被称为鱼朊的蛋白质和锌、铁、铜等微量元素。对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，发色也逐渐失去光泽。

　　6、胃下垂

　　不要再羡慕你身边那个总是一吃就饱，几口米饭就能应付一顿午餐的女同事了，只有她自己明白，她的胃每天在经受着多么大的折磨：食欲不振，还总是 感觉胀气、胀痛。如果为此去做一次令人痛不欲生的胃镜检查，那诊断结果可能是：胃下垂。是的，当人体过分消瘦时，身体内腹壁松弛、腹肌薄弱，导致悬吊、固 定胃位置的肌肉和韧带松弛无力，腹压下降，于是整个胃的生理位置就降低、胃蠕动减弱，从而引发胃下垂。

　　7、胆结石

　　我们的胆汁是由肝脏分泌的，其中含有胆固醇、胆盐、钙和卵磷脂等，它们之间保持着一定的比例。过于消瘦的人一般热量摄入不足，所以沉淀在身体组织中的脂肪就加速消耗，胆固醇也随之移动，导致其在胆汁中的含量增加，胆汁因而变得黏稠，析出结晶并沉淀下来形成结石。

　　如果再加上饮食不规律、体内胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱、不能及时排空，就更容易形成结石，严重的还会引发腹膜炎、胆囊炎等病症。

　　8、子宫脱垂

　　没有了足够量的脂肪的保护，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，就形成我们谈及色变的子宫脱垂，严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。

　　9、不孕

　　医学专家指出，女性的体脂百分比至少要达到17%，才能维持正常的月经周期和性欲水平，这也是她们将来能够健康怀孕、分娩及哺乳的最低脂肪标 准。因为，脂肪组织能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变为雌激素，是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所。体内脂肪过少，雌激素的合成及其在血液内的浓 度水平就会受到影响，导致雌激素水平处于不足状态，而这一水平正是影响女性生育能力的关键标准之一

　　10、骨质疏松

　　美国最近对3683名女性的调查研究发现：体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上。这还是由于过瘦的人体内雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松、发生骨折。

　　（实习编辑：樊雪娇）

三.夏季6大减肥水果 不想瘦都很难

　　第一名：苹果

　　苹果热量200千焦/100克(50千卡/100克) 苹果可以使人们的消化系统得到充分的休息，恢复其本来的机能，使机能得以正常工作;苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。

　　所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，自然而然，人就得到了减肥;苹果减肥还增进消化系统的功能。

　　小常识 吃苹果不吐苹果皮

　　苹果的果胶大部分聚集在皮中以及皮附近。果胶不仅会增加便量，在腹泻时还能吸收水分，使大便保持一定硬度。因此便秘时吃苹果不要削皮。

　　第二名：葡萄柚

　　葡萄柚热量141.2千焦/100克(35.3千卡/100克) 葡萄柚饮食是一种30年前在西方国家备受女性推崇的减肥食谱。美国一项最新研究发现，这种饮食方法确实有其独特减肥疗效。每日正常三餐都吃上半个葡萄 柚，可平均减掉1.62千克，效果好的可减掉多达4.5千克。

　　小常识吃葡萄柚有禁忌

　　葡萄柚性寒，体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。服药时别吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，因为葡萄柚汁含有黄酮类，会抑制 肝脏药物的代谢，导致药效增强而发生危险。

　　因此在服药前后应间隔两小时再吃葡萄柚，比较安全。葡萄柚为高钾食物，尿毒症或洗肾患者不宜多吃，以免加重肾脏的负担。

　　第三名：番茄

　　番茄热量100千焦/100克(25千卡/100克) 由于番茄中的茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养，所以瘦身男女们将热情转移到了番茄身上。

　　番茄瘦身提倡饭前吃一个番茄，其中含有的食物纤维不为人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄食量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪，番茄独特 的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助番茄中的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。

　　小常识 青番茄生吃会中毒

　　如果吃了未成熟的青番茄，口腔会有苦涩感，吃后可能出现恶心、呕吐等中毒症状，生吃危险性更大。这是因为青番茄中含有生物碱甙(龙葵碱)，这种成分会导致 中毒。

　　第四名：菠萝

　　菠萝热量120千焦/100克(29.2千卡/100克) 菠萝几乎含有所有的人体所需的维生素，16种天然矿物质，并能有效帮助消化吸收。

　　菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地分解脂肪。菠萝还可以帮助人解决消化吸收的顾虑。菠萝蛋白酶能有效分解食物中蛋白质，增加肠胃蠕动。

　　小常识 菠萝要用盐水泡

　　菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5羟色胺等物质，对皮肤、口腔黏膜都有刺激，食盐能抑制菠萝酶的活力。因此，当我们吃鲜菠萝时，最好先用盐水泡上一段时 间，就可以抑制菠萝酶对我们口腔黏膜和嘴唇的刺激，同时也会感到菠萝更加香甜了。

　　第五名：香蕉

　　香蕉热量500千焦/100克(125千卡/100克) 每餐以香蕉代替一碗白饭，便可达到减肥的效果，因为此方法每天可减少身体吸收800至1200千焦的热量。再者，香蕉让人有饱肚的感觉，又含有丰富的钙及 维生素，可消除浮肿的现象。

　　小常识 无需冷藏的香蕉

　　香蕉保存在1025℃之间最适合，而温度过低易发生冷害的现象，切记不要放在冰箱中!

　　第六名：奇异果

　　奇异果热量84千焦/100克(20.8千卡/100克) 奇异果高单位的膳食纤维不但可以促进胃肠蠕动，也可以增加饱足感，配合奇异果低热量的特性，是减重与兼顾营养的最佳选择，对于夜猫族而言是均衡营养、维持体力的良方。

　　小常识 有的人不宜吃奇异果

　　奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，因此，凡是肠胃虚寒、四肢冰冷、严重贫血、经常腹泻者不可多吃。奇异果含钾甚高，故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进 食。

四.减肥瑜伽腿臂臀一起瘦

　　完美的胸型、细臂、臀型和腿型都是让你性感度大增的美丽法宝，要打造成为性感女人，以下几套瑜伽动作你一定不能错过，针对胸部、手臂、臀部和腿部为你修饰不完美身材，让你快速成为魅力女人。

　　一、伸直运动，胸围up

　　1.双手伸直往上举起，两手交握，上半身与稍微往后仰，让胸部往外挺。保持10秒

　　2.双手放开握拳，弯曲双轴慢慢往下放，此动作重复10次

　　二、纤细手臂运动

　　1.双腿打开，双手伸直高举，放在头部两侧，掌心朝前方

　　2.双手慢慢放下，掌心朝后方。动作重复做5次

　　三、打造美丽臀部曲线

　　step 1 消除肿胀，紧缩臀部

　　1.双手抓住椅背，左脚脚尖超前，右脚脚尖朝右方

　　2.右脚慢慢往左脚左后方移动，脚尖触地，同时脸部往左方移动。动作重复20-30次

　　step 2 紧实臀部

　　双手抱住头部，双腿紧贴交叉，左右扭动臀部

　　step 3 矫正O型腿

　　1.两手抱头，两腿并拢，用一张纸夹在两膝中间，纸的厚薄随腿的严重程度而定

　　2.弯曲膝盖，身体慢慢往后仰。此动作重复20-30次

　　四、消除下半身脂肪，紧实双腿

　　step 1

　　1.坐在地上，双腿伸直并拢，收紧臀部

　　2.右腿弯曲，右腿脚踝放在左腿膝盖上。保持10秒，换左腿重复10-20次

　　step 2

　　1.坐姿，双腿呈八字分开，双手抓住双脚脚趾往后方拉伸，重复20-30次

　　2。双腿弯曲，两大腿成一直线，两脚掌贴合，保持10秒，此动作能紧实大腿肌肉，消除大腿赘肉

　　step 3

　　坐在椅子上，双腿并拢，用布条把两脚脚踝绑住，尽量绑紧。此动作可上班中进行，能有效美化腿部曲线，令腿部看上去更直

　　step 4

　　坐在椅子上，双腿并拢伸直，脚尖尽量往上翘，脚跟贴地，保持5秒后，重复做10次。此动作能促进小腿血液循环，帮助去除浮肿，有效瘦腿

五.胖到瘦的饮食变化

　　从吃“多”到吃“少”过去多吃为好，以增加营养摄入。现在解决了温饱问题，更注重健康健美，许多人习惯于每餐吃八成饱，尤其是晚餐更不能吃得太多。

　　从吃“红”到吃“白”在西方，人们把猪牛羊肉称为“红肉”，把禽肉、海鲜称为“白肉”。过去以红肉为主，白肉为辅，但由于红肉热量高，含胆固醇多，不利于健康，所以人们逐渐减少吃红肉转向吃白肉。

　　从吃“陆”到吃“海”在现代社会，由于“富贵病”的频发，使人们从吃陆上食物转向海产品，尤其是深海产品，如鱼、虾、贝、藻类等，认为这些食物可有效预防富贵病的发生。

　　从吃“精”到吃“粗”现代人类食物趋向精细化，带来许多不良后果，所以人们日益转为吃粗粮和粗加工品，如把更多的糙米、粗面摆上餐桌。

　　从吃“家”到吃“野”环境污染日益严重，使人们更倾向于吃天然产的野菜及瓜果。

　　从吃“熟”到吃“生”据认为食物生吃更营养，而且有预防治疗疾病的作用。吃熟食后白细胞增多，使机体免疫系统遭破坏，而生食使白细胞处于正常状态，会增强免疫功能。

　　从吃“死”到吃“活”人们认为吃活营养更丰富，味道也更鲜美，如日本人就把生鱼片当成美味佳肴，尼日利亚的一些部族爱吃生牛肉，一些欧美人又兴起吃活蛇、活蛙、活禽。即使烹调，也要现杀现吃。

　　从吃“瓤”到吃“皮”人们认为食物的皮有丰富营养，而且有特殊医疗作用。过去吃苹果梨桃都先去皮，现在则改变了吃法，往往是洗净后连皮吃。

　　从吃“肉”到吃“虫”把昆虫当美味早已有之，如今更流行，并把它当成健康食品。据说全球已有500多种昆虫列入了食谱。

　　从吃“精”到吃“废”过去吃食物往往只吃精华部分，而把食物的一部分当成废料扔掉，如把米糠当作饲料，吃芹菜只吃梗不吃叶。但如今人们又认为这些废料富有营养，不应扔掉。现在日本人兴起在饮茶过后也吃剩茶叶，据说它有营养和医疗作用，有利于清洁口腔和明目，预防龋齿和便秘，促进消化和减肥。

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