一:四十岁男人 健身要留神

　　40岁，是男人的一道坎儿，有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实;有的人养成了良好的生活方式，健康的机体依然会有充盈的活力;而形成了科学的健身习惯的男士，则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。

　　与女人相比，男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?记者采访了有关专家。

　　四十前：运动能力还很强

　　30岁~40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

　　在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

　　如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

　　专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

　　四十岁以上：健身需防护

　　40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

　　对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。

二:当代白领健身的七大法则

　　总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼，消除疲劳，远离疾病。现介绍一些适于工作节奏快的简易、有效的健身方法。

　　一、叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立，放松。双手用手指轻叩头部，从前额向头顶部两侧叩击，再从头部两侧向头中央。次数自定，一般50次左右。

　　二、梳头。用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）先直梳，从前额经头顶部到后部，逐渐加快。不要用力过猛，以免划破头皮。每分钟约20～30下，每天1次，每次3～5分钟。

　　三、搓面。把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　　四、搓耳。耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓。次数视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　　五、腹式深呼吸。直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。六、弯腰。双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯数次，再前后俯仰数次，然后两臂左右扩胸数次。次数自定。

　　七、散步。轻松、从容地踱步，把一切琐事暂时扔开，以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。

三:老人健身坚持简易运动

　　老人健身坚持简易运动，长期以来，人们认为慢支患者应减少活动，以免加重症状或诱发喘息发作，许多患者本人也不敢参加体育或娱乐活动，久而久之，不仅身体抵抗力下降，连性格也变得孤僻、内向。实际上，经常参加适宜的体育锻炼，反而可以增强体质，提高呼吸道的抗病和适应能力。除了积极控制感染、促进排痰、保持良好的环境卫生、在气候变化和寒冷季节避免受凉、预防流感之外，患者在症状缓解期可以参加一些轻松、娱乐性强的运动，在愉快的心境中达到锻炼身体的目的。

　　适合慢支朋友的最简单易行的运动之一就是练习腹式呼吸。它通过使膈肌活动度增加，保持呼吸道通畅，以增加肺活量，减少慢支的发作，预防肺气肿、肺源性心脏病的发生。具体方法是：取立位(或仰卧)，一手放前胸，一手放腹部，吸气时挺腹、呼气时腹壁向内收缩，使腹壁的活动度尽可能地大。吸气与呼气的时间比为1∶2～3，做到深吸缓呼，吸气用鼻，呼气用口，呼气时将口唇缩拢如吹口哨样。建议每日锻炼两次，每次10～ 20分钟。还可以根据自身体质选择配合医疗保健操、太极拳、五禽戏或气功等项目。要注意的是进行气功锻炼时，应选择以调息为主的养生功，即以开合呼吸(手臂张开时吸气，手臂合拢时呼气)的方式为主，锻炼时间以早晨为宜，每次30分钟。

　　此外，这里还有一套简单的呼吸操供各位参考。此操的每一节开始的预备姿势都是立正。

　　第一节：呼吸运动。(1)深吸气，同时两臂慢慢伸开，抬起，与躯干成钝角。(2)呼气，两臂放下。注意深呼吸的速度要慢。

　　第二节：扩胸运动。(1)两臂抬起，肘部半屈，双手握拳，手心向下。挺胸，同时两臂用力向后扩，恢复原来姿势。重复一次。(2)两臂伸举，同时挺胸。两臂放下。注意胸部要用力挺起。

　　第三节：体侧运动。(1)左脚向左跨一步当成左弓步，同时右手插腰，左臂经体侧向上举带动上体向右侧屈。(2)向右做侧屈一次。(3)向右再做侧屈一次。(4)左脚蹬回，同时左臂经体侧放下，右臂自然放下，还原成立正姿势。(5)～(8)同(1)～(4)，但方向相反。注意三次侧屈动作的幅度要逐渐加大。

　　第四节：腹式呼吸。 (1)双脚分开，双手放在腹部，全身放松。(2)吸气时腹部用力鼓起。(3)呼气时用力收缩腹部。可以平卧做，速度要慢，要有节律。

　　第五节：踏步运动。原地踏步动作。手和腿的动作幅度尽可能大一些。

　　由于慢支患者气道的敏感性较高，在寒冷季节及气候剧变时常反复发作，故每年的秋冬季节都是发病高峰。基于冬病秋防的理念，预防工作应从秋季甚至夏季就开始了。比如，从夏末秋初开始，就可以采用环境疗法的一种 -空气浴，其治疗作用主要依赖空气中的负氧离子来平稳血压、减少呼吸次数、振奋精神等。一般来说，大片绿地、山谷、小溪、泉水或瀑布附近，负氧离子浓度较高，非常有利于慢支的预防和治疗。做空气浴时，应做深呼吸运动。

　　锻炼时要注意避免胸、腹内压过高，比如：不故意用力屏气、不做大幅度的俯仰运动等。如突发剧烈胸痛、气闷及明显呼吸困难，不必过于惊慌，立即停止运动并及时氧疗，尽快到医院就诊。

　　有趣的是，近来专家们研究发现，有慢性支气管炎的病人，经常引吭高歌有阻止其向肺气肿方向发展的作用。原来，唱歌既是一种艺术，又是一种运动方式，更是陶冶情操、愉悦身心的手段。唱歌时口腔肌肉、舌头、声带以及声波的震动，对呼吸系统很有益处，而且歌曲的节拍还能使胸部肌肉兴奋、肺部扩张、增加肺活量、呼吸加深加长，使支气管畅通。难怪近年来，北京爬香山健身的老年大军中，越来越多的人加入了喊山(在清晨空气清新的山路上唱老歌、喊嗓子)的行列呢!

四:各年龄段男性健身增强体力方法

　　运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点，为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。如果能坚持下去，就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄。

　　一、20岁左右

　　运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。这个年龄段的男性，身体正处于鼎盛时期，可以进行任何运动强度的锻炼。20岁的男性可通过此阶段的锻炼，为今后的身体健康储备资源。

　　锻炼可每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下。如多次练习后并不觉得累，可以增加器械的重量。②20分钟左右的心血管系统锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等，强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜。

　　二、30岁左右

　　此年龄段的男性，身体功能已过顶峰期。此时期如忽视体育锻炼，其肺活量和身体的柔韧性就会下降。因此，30岁左右的男性应适当多做些伸展运动。

　　锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次，内容包括：①20分钟的心血管系统锻炼，强度不像20岁时那样大。②20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可适当多一些。③5～10分钟的伸展运动，重点锻炼的是背部和腿部肌肉。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习。方法是：仰卧，将两膝尽量提拉到胸部，保持姿势30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持姿势30秒钟。

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