1,不同体型男人的健身方案

　　男人健身

　　苹果型

　　体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的 脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

　　水桶型

　　身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

　　香蕉型

　　这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。

　　虚胖型

　　看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

2,老人 不出门也能健身的方式

　　推背

　　双手平放于被推者的背部，自上而下，推至腰部。然后，用右手握拳，借腕力捶背，自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞，达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

　　捏脊

　　沿着脊椎旁两指处，用食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起并向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，然后再由下而上连续捏拿4-6遍。长期坚持，可健脾养胃、面色红润，防治营养不良症等。

　　挺腹

　　平卧于床，双腿伸直，头朝上，四肢放松。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下。一呼一吸为一次，做十余次。此方法可增强腹肌弹力，防止脂肪积聚腹内，增强胃肠道的消化吸收功能。

　　磨牙

　　上下齿连续摩擦20-30次，然后上下齿相互叩击，每次叩击50次左右。同时，配以旋舌，并以舌头舔动上腭，以增强牙周纤维结构的坚韧性，提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

　　弹脑

　　端坐在床上，用两手掌心分别按紧双耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹3-4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

　　猫身

　　趴在床上，撑开双手，翘起臀部，像猫儿一样拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复十几次，此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，促进全身气血通畅，对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。

　　提肛

　　平卧于床，双腿伸直，四肢放松，聚精会神地提肛二十次，以使肛周局部的静脉血液循环得到改善，减轻静脉曲张，增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

3,跳绳健身有助减肥保护脏器

　　夫妻之间的小乐趣把锻炼当成一种游戏

　　记者最近遇到了两位朋友，他们是一对夫妻。由于大家平时工作都比较忙，所以，从过年到现在都没有碰过面，可是，这次见面，着实让记者大吃了一惊。原先圆圆的特别有夫妻相的两个人，现在竟然都基本达到了标准体重，特别是妻子小艾，上学的时候大家给她起了个外号叫球球，就是因为她那像球一样的身材，可如今站在记者面前的小艾，身材匀称，面色红润，活脱脱一个大美女啊。

　　说说，怎么回事，你俩吃啥了？半年没见，双双脱胎换骨了？记者迫不及待地调侃他们。

　　去你的，瘦了是不是？是不是很明显？小艾激动地问。

　　是真的很明显，快说，你俩咋瘦的？绝食了？记者说。

　　呵呵，想听？我们这减肥故事可是很有趣的。小艾告诉记者，起初，他们并不在意自己胖胖的身材，可是，过完年单位组织体检，他们夫妻双双被查出患有轻度和中度的脂肪肝，老公的胆固醇也特别高，医生提醒他们从现在开始一定要多运动，同时注意合理饮食。

　　就从那时候起，我们就开始对自己的健康重视起来。可是，你知道的，我们两个人上班都特别忙，下班也都很晚，没有时间去健身房锻炼，那怎么办呢？我们就在网上寻求不浪费时间又简单易行的锻炼减肥方法，你知道是什么？竟然是跳绳。小艾说，跳绳简单啊，大家都会，而且还不需要什么器材，现在一个带自动数数的跳绳才几块钱。而且，从网上了解到，从运动量角度看，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。只要你能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000卡的热量，跳绳是现在非常流行的健身方法和减肥方式。

　　于是，我和老公就开始了我们的跳绳减肥之旅。可别看小小的跳绳，刚开始我们都觉得特别简单，可是，实际上并不是这样的，对于我们这种长年不运动的人，别说坚持10分钟，我老公刚开始跳的时候1分钟都坚持不了，没跳几下就气喘吁吁了，老公想打退堂鼓，不想锻炼了。怎么办呢？得想个办法坚持下去，第二天，我对老公说，咱俩今天晚上下班回来还跳绳，我让你40个，然后比比咱俩谁坚持的时间长，谁跳得多，你不是不喜欢洗碗吗，要是你跳得比我多，那明天的碗我来洗，要是你没跳过我，你不但要洗碗还要负责买菜。就这样，我们约法三章，老公为了跳过我，每次都很卖力。时间长了，自然我们也就越跳越多，现在，我们轻轻松松都能跳二三十分钟，我们把跳绳当成了一种家庭游戏，边玩边锻炼，不知不觉中也就瘦了下来。小艾说。

　　跳绳是对多种脏器具有保健功能的运动

　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。同时，跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷，稳定身体的重心。

　　女性跳绳的渐进计划

　　鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可进行系列跳，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，是标准的有氧健身运动。

　　跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

　　跳绳的速度：慢速，平均每分钟跳60～70次。较快速，平均每分钟跳140～160次。

　　但北京体育大学原瑜伽培训部首席导师郑先红提醒，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作，这样才能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。拉伸腿部，其实就是体育课上常做的弓步压腿，具体做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下压，注意两脚平行都向前，这是为了拉伸小腿；接着一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这是为了拉伸大腿内侧。

　　当然，跳绳不用绳子，也能起到同样的运动效果，在美国和加拿大，不少人都开始这样的无绳跳绳锻炼。无绳跳绳最早是由美国人克兰西发明的，因为他看到很多身体协调性不好的人常被绳子绊倒，而绳子也需要较大的运动空间。无绳跳绳最初是双手各抓着一个把柄，人们跳过去的只是一根原本不存在的绳子。

　　●注意事项

　　1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　　3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节及引起头昏。

　　4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

4,男人健身必须了解五个常识！

　　1、大汗淋漓，小心脱水

　　男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

　　水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

　　2、训练中，要及时补充铬

　　铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

　　优质的葡萄和葡萄干有天然铬库的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

　　3、身上常有淤血，需要补充维生素K

　　在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是止血功臣，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

　　花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

　　4、运动抽筋，注意补充钙、镁

　　运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

　　成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

　　5、运动后性欲不佳，锌流失过多

　　锌被称为男人的性元素。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

　　多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

5,10种实惠减肥健身的妙招

　　上健身房锻炼，一般人还真不会去的，他们认为那是在花冤枉钱。怎样可以省下银子，又能得到减肥锻炼的目的？下面，就由专家为我们少花或者不花银子的减肥健身提的十条建议。

　　1.在日历上做个标记

　　健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。交流时告诉他们其他几家 的收费情况(如果他们的收费更低的话)，为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。

　　2.主动要求，才有实惠

　　每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动。大家入会的时候可以提出诸如如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程的要求。

　　3.带你的朋友来

　　大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费啊，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。

　　4.不用赶时髦

　　要想好好训练，你需要一双好鞋，不过一双好鞋不需要有多时尚。你可以去找些上季打折促销的款式，要是你觉得想要一双更新款的鞋，很多网站都会提供一些品牌商品很不错的折扣。要想买运动衫，这绝对是个不错的选择。

　　5.让你的运动鞋更耐穿

　　我们建议在跑过300-500英里后更换下你的运动鞋，但有比这更简单的办法让鞋子保持常新。运动后不要随手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁橱里，而是放在开放的空间风干，这才有助于保持鞋子干净清爽。只在跑步的时候穿跑鞋。这似乎是个明显的提示，但当你赛跑过后，穿着跑鞋做日常琐事或上交叉训练课时，你就在无形中又多走了几英里，慢慢的，时间久了就会废掉你的跑鞋。记得下次赛跑过后，换上一双舒适的平底鞋，或其他合适的鞋子。

　　6.参加地方性活动

　　你们当地的俱乐部或小型组织举办的体育比赛或类似的活动通常比那些由公司赞助的全国性项目所收的报名费要便宜。

　　7.别痴迷于那些高科技的玩意儿了

　　纽约Reebok运动俱乐部的运动医学学会训练师Jade Alexis说：别浪费钱去买有几百种功能的手表，你几乎玩不转它，而且你很可能根本用不到它所具备的那些功能。一个简单的计时器和心跳显示器就足够了。

　　8.舒适至上

　　我们对漂亮衣服的喜爱程度不亚于任何一个女孩子，但如果去折扣零售商场买运动服你就能省不少钱。在家里运动的话就别穿什么氨纶衣物了，穿上平时的家居服，只要舒服就可以了。

　　9.随手取材

　　多点创意，不是每样东西都要从商场买。纽约Om瑜伽馆的主管Cyndi Lee就给了一个好建议：做热瑜伽的时候，你可以用沙滩毛巾或浴巾当垫子，下面垫上大的书本就行。

　　10.时刻关注优惠信息

　　想最快得到你喜欢的会馆的优惠活动信息吗？上网吧！ 社交网络上有太多这样的信息。你会发现有免费赠送课程，也有一些新任老师给的折扣。通过报名登记，你可以得到很酷的赠品，像一张免费顾客入场券或者下节课 程的折扣券。你可以向招待处询问任何关于社交网络特殊待遇的问题。

更多精彩资讯请关注二哈网，我们将持续为您更新最新资讯!