(1)男性健身：春季运动四步走

　　又是一个新的春天来了，一年中的第一个季节，正是男人们运动的好时机。

　　一年之计在于春，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了，皆因春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

　　健身第一步：走出室外

　　春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行（金、木、水、火、土），而春季则属于五行中的木，而人体五脏的心、肝、脾、肺、肾，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。

　　因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

　　健身第二步：时间和天气很关键

　　我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。

　　研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

　　健身第三步：运动前要热身

　　春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

　　冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，热身运动更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

　　健身第四步：刚出汗就够

　　人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

　　只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

(2)运动健身一周3次最佳 锻炼前后进食有讲究

　　生意社5月4日讯○年轻人应以混合运动为主，运动强度可较大，运动时间可较长。中老年人应以有氧运动、较轻松的运动为主，运动强度及运动时间都应较年轻人减少 ○年轻人宜晨练，老年人宜傍晚运动 亚运会离我们越来越近，广州街坊进行体育锻炼的热情也在逐日升温。五一小长假，除了吃喝玩乐，不少人都打算适当做些运动来舒舒筋骨。但提起运动，选择哪类运动才适合自己？玩得尽兴、运动量大增时该注意什么才能减少身体损耗、使锻炼效果事半功倍？……不少看似简单的运动常识，许多街坊都坦言自己“蒙查查”。为此，记者采访了长期研究运动创伤的专家为读者详细解读。 医学指导/广州中医药大学第一附属医院骨科主任中医师郑晓辉、主治医师徐险峰 运动类型 年轻人可选混合运动 中老年人多做缓和运动 生命在于运动，但如何选择合适的运动类型却大有学问。专家建议，年轻人应以混合运动为主，搭配部分无氧运动，运动强度可较大，运动时间可较长。中老年人应以有氧运动、较轻松的运动为主，运动强度及运动时间都应较年轻人减少。 不同人群可根据以下的具体建议选择适合的运动类型： 少儿：宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目，注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与； 青春发育初期（9～13岁左右）：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目； 青春发育中期（13～16岁左右）：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目； 青春发育后期（17～22岁左右）：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目； 中老年人：中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧运动项目；老年人宜选择慢走、散步、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼； 肥胖者：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。 运动强度 一周3次，每次半小时最佳 无论选择什么类型的运动，都需在安全有效的强度内，才能既不伤身，又能锻炼身体。 什么是安全有效的强度？广州中医药大学第一附属医院骨科主任中医师郑晓辉认为，运动时心率达到适宜的标准而又没有出现明显的不适，这个强度就是合适的安全的强度。每个人的适宜标准的确定可套用以下的测算方法： 最大心率：220-年龄 运动的适宜心率：最大心率×（60%～85%） 以一个20岁的年轻人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他运动时的适宜心率就是200×（60%～85%）=120-170次/分。刚锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。 每个人具体运动时间长短该如何定？该科主治医师徐险峰则建议以年龄、运动强度和运动目的等作为参数加以考虑。一般来说，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则可能过量或难以坚持。平均每天30分钟左右的运动时间对于以保持身体状态为目的的锻炼者来说比较理想。至于运动的频率，较普遍的认识是，一周运动一次可能徒增疲劳，不太可取；而一周运动七次则容易过于疲劳，且难以坚持；大约隔天运动一次，即一周锻炼3次以上（最少3次），效果更好。 另外，一天内运动时段的选择也有讲究，对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。因为早晨人的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，因而发生心脑血管疾病的几率较高，故不太适合相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚则是一天之中最佳的运动时间。 运动饮食 运动前后进食有讲究 “运动前后的进食时间应考虑个人的消化机能和饮食习惯。”徐险峰建议，运动前进食，食物的数量和质量应满足人体的需要，营养应均衡，式样也应多样，且食物的体积应相对较小、重量相对较轻。一般来说，大运动量锻炼前3～4小时及锻炼后40分钟进食比较合适。 而对于需要参与比赛、训练的青少年，因他们往往运动量较大、运动强度较大、运动时间较长，则应格外注意糖、水、盐分等物质的补充—— 1.补水：记住少量多次原则 徐险峰指出，一般人往往将口渴作为身体缺水的信号，运动中或运动后口渴明显了才补水，但研究表明，当运动中感到口渴时可能已有2%～3%体重的水分丢失，机体已经处于轻度脱水状态，此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充，运动中做少量多次补充—— 运动前：提前15～20分钟补液400～700毫升，每次100～200毫升，分2～4次摄入。严格避免一次性喝入大量液体的做法，以减少引起不良反应的机会。 运动中：应根据出汗量的多少来定，一般补液总量不超过800毫升/小时，而且必须少量多次地进行，可以每隔15～20分钟补液150～300毫升，或每跑2～3公里补液100～200毫升。 一般情况下，如果运动时间不超过1小时，补充纯水如白开水等已经足够，但大运动量、长时间锻炼后，大量摄入白开水虽然可以一时解渴，但可造成血浆渗透压的降低，延缓机体的复水过程。暴饮白开水甚至还会稀释胃液，影响运动后的食欲和消化，故运动后也要遵循少量多次的补水原则，有条件者可饮用含电解质及糖分的运动饮料。 2.补糖：葡萄糖吸收最快 糖是人体供能的主要来源。运动前补充糖有助于提高机体内肌糖原的含量，提前贮备，运动时耐久力也高，简单的做法是在赛前 1～4小时补糖1～5g/kg，此时宜采用液态糖补充；而在运动中补充糖，则有助于提高血糖水平，节约或减少肌糖原消耗以延长耐力时间，简单的做法是在运动中每隔30～60分钟补充含糖饮料；运动后补充糖有助于加快肌糖原的恢复，运动后6小时内补糖效果最佳，但建议在运动后即刻补更好。而在各种糖类物质中，以葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，因此，赛前及赛中宜喝液态的含葡萄糖饮料。 3.补盐：选含钠盐的低渗性运动饮料 一般而言，不需要刻意补充钠盐。但如果在南方高温、高湿的环境下运动，运动时间持续过长（如3～4小时）、运动强度过大、出汗过多者，可适当考虑补充盐分，不应使用单纯钠盐片，建议于运动后饮食中适量补充含盐食物，更理想的补充方式是在运动中、运动后饮用含适量钠盐的低渗性运动饮料。 文/记者翁淑贤 通讯员方宁、张秋霞

(3)男人健身锻炼应该搭配好饮食

　　现在的人们都们注重身体的健康，很多的男人们都选择了自己的健身方式。锻炼就是男人经常选择的健身方式。在健身房里的男人要比女人多，女人如果不是身材不好不会经常的出入健身房。男人选择健身的方式和女人的健身方式有些不同。为了自己的身体更加的强壮，身材变的更好光有挥汗如雨的健身锻炼是不够的，我们还有搭配好合理的饮食才行。那么，男人在健身锻炼的前后应该怎样合理的安排饮食呢?

　　我们可能还不知道运动前还要有饮食搭配。运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。

　　有的人还会经常的参加单位组织或者是社区组织的小小运动会。参加跑步的选手应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

　　在我们锻炼完之后我们都会习惯性的去饮食。在很多的健身运动后都会有疲惫的感觉，这是因为身体产生了大量乳酸。而在肌肉酸痛的情况下，如果继续食用酸性食物比如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、粮食类、糖类、花生、啤酒等食物，就会增加血液酸化，减缓酸性代谢产物的分解，从而加重疲劳的程度。

　　在我们身体疲惫不堪，汗如挥雨的情况下这时应该食用碱性食物，比如豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。

　　因为我们刚刚锻炼完身体的各个器官都习惯性的在运动，我们不应该马上进食。大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等);两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

　　男人选择健身的方式有很多种，可是不管你选择哪种健身运动的方式，都要有合理的饮食搭配。这样男人们的身体和身材才会尽可能的达到你想要的效果。其实男人健身非常的重要，我们不要因为饮食的关系而影响了自己健身的习惯

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