Ⅰ 男性减肥健身计划 _健身_方法_怎么做_做法

　　相信大家肯定都希望自己拥有好的身材吧，现在不但女性朋友希望自己拥有迷人的身材而且很多男性朋友也在健身让自己拥有好的身材。肥胖的出现令很多男性朋友毫无身材可言，那么我们有什么好的方法可以用来让男性朋友减掉身上多余的脂肪呢？其实运动是非常好的减肥健身方法，下文我们就给大家介绍一下男性减肥健身计划是怎样的。

　　1.热身—Burpees

　　目标数量：每组10次，完成3组

　　目标肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　　2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　　目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

　　目标肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!

　　3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　　目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组

　　目标肌群：肩部，三头肌，核心

　　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　　在上面的文章里面我们介绍了身材对于我们的重要性，我们建议读者朋友在日常的生活中要多运动来令自己保持身材，上文为我们详细介绍了男性减肥健身计划是怎样的，希望能给大家带来一定的帮助。

Ⅱ 男性健身的重点练习部位

　　男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

　　男女健身的不同之处身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。 一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

　　男性健身的重点练习部位：

　　1.通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

　　2.通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

　　3.以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

　　4.采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

　　5.采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

　　6.采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

Ⅲ 如何按年龄来健身

　　孩子们都喜欢玩社区里的健身器材，但这样并不安全，本报就曾刊登过《三种社区健身器最伤孩子》。其实，按专家说法，孩子的健身最不需要器材了，根据不同年龄段有重点的锻炼，就能打造出一个健康的宝宝来。

　　三岁以下多爬爬孩子刚经历从爬到走，身子容易前倾，这时应鼓励孩子继续多爬爬，可以拉伸脊柱。

　　三四岁重点练四肢三四岁时四肢发育较快，应多让孩子晒晒太阳，多走、多跑。扔飞机比较好，孩子需要频繁地俯身拾、拿起玩具再扔，很锻炼四肢。

　　五六岁重点练肌肉此时最好的锻炼是扔球。买一个充气球或小皮球，练单手或双手扔球、投篮，能很好地锻炼肌肉。

　　七八岁重点练神经系统此时重点在于提高平衡感，协调性及柔韧性。家长可让孩子多做做幼儿操，多走对侧(左手右脚，右手左脚，类似扭秧歌的动作)，以训练身体协调性。再比如跳绳、跳房子等。

　　八岁后重点练内脏现在可以尝试综合性运动项目了，比如打篮球、踢足球、慢跑等，使骨骼、肌肉、神经系统、内脏全面发展，还可增加孩子与人交流的机会。

Ⅳ 拿着运动处方去健身

　　本报记者 王纯

　　女性朋友是否有过这样的尴尬：当经过千辛万苦减下腰部赘肉时，却发觉小腿变粗了，也就是说，减掉了脂肪却增加了肌肉。男性朋友是否有过这样的烦恼：三角肌是练出来了，可因体力大量透支，竟导致了长时间失眠，用药都无济于事。如果是这样，请您不妨先停下来，弄清自己的身体究竟处于何种状态，再拿着适合自己的运动处方去放心大胆地健身。

　　你了解自己吗

　　“每个人的体能状况各有差异，如果简单地仅仅是做运动，只能是活动肢体，很难在较短的时间内达到最好的锻炼效果。”北京汇欣国际健身俱乐部的健身教练王昊如是说。“如果只知道求快，盲目地增加训练的强度，或许短期内能够有一定效果，但一来会给身体造成伤害，二来有可能效果不持久，第三还有可能带来其他方面的负作用。”王昊教练强调说，专业性和规范性的运动健身指导是个人健身必不可少的重要元素，否则不仅可能造成身体伤害，而且事倍功半，两个人做同样的运动很可能会产生不同的效果。

　　健身其实不简单

　　许多爱美女性把减肥当成了健身的惟一目的，其实，减掉脂肪、重塑形体只是健身的一个方面，拥有良好的体质才是健身的最终追求，一个身材苗条的女性，并不等于她就不需要健身!

　　北京体育大学教授窦文浩强调说，科学的健身在于讲究运动、休息、营养的均衡，运动是为了增强体质，如果为了健身而造成身体伤害，这与科学健身的宗旨相悖。

　　试试开个处方

　　窦文浩说，所谓的健身处方现在包括两种：一种是专业健身人士根据自身的实践经验、专业知识、业务水平，给具体的人提出具体的健身指导方案；第二种指的是，通过运动保健测试系统，给特定的人做递增复合实验。具体方法是：先暂定一个运动量，被测者做完后马上测试身体生理指标，如果正常就再增加运动量，如此这般，一直增加到此人能保持生理指标正常值的极限。目前的运动处方一般包括以上这两种，如果狭义地理解，运动处方应指后者。运动处方可让你正确认识自己的体能状况以及能承受的运动量。

　　拥有运动处方后，你便可以有针对性地选择健身的项目，如心肺功能较弱就万万不可进行大运动量的有氧训练，以避免发生虚脱，而体质较好者可以考虑采用以器械训练为主、有氧训练为辅的运动方式。

Ⅴ 标准男人完美健身方案

　　人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?

　　20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声，不那么灵活了。人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。

　　为此，广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为破纪录年龄段。

　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。 二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

　　这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

　　5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

　　三、40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

　　发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。

　　5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

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