①瑜伽简易扭转式健身练习

　　简易扭转式

　　步骤：

　　1.立膝，坐于圆垫中央，让臀部放在垫子前的中间位置，感觉身体的重心不再倒向坐骨的后方。 (图1)

　　2.右脚伸直并与身体成90度角。左脚掌内收，感觉右大腿内侧轻推着左脚掌。记得要将双手手掌立起，而非紧贴于地面。 (图2)

　　3.挺胸将背向上伸展，脊椎尾部则向内缩。

　　单脚鸽式

　　预备动作：

　　同弓箭步步骤2的姿势 但上半身无须向上方移动。 {图1)

　　步骤：

　　1.将左小腿舒适地往后延伸再将右脚的脚跟及脚趾向双手中间移动，同时使右膝朝向右方。 (图2)

　　4.缓缓吸气，将上半身转至左方，双手也随着扭转使右手搭在右小腿．左手移至左后方。持续让力量通过右大腿至脚跟的中心点并向下移动。 (图3)

　　5.吐气将头部旋转至左方看着左肩峰。将注意力放在扭转的伸展。 (图4)

　　6.双脚保持平衡．感受胸部身体侧边和臀部外侧的肌肉伸展。能改善下背部的不适。进行自然呼吸5次，再逐渐延长呼吸时间，调整好再换边练习。

　　★辅助工具 Tool

　　长学圆警

　　★注意 Notlce

　　1.如果有疝气或心血管疾病等问题则应避免此体位法。

　　2.怀孕周数超过2 5周．应避免进行过深且强烈的扭转练习。

　　3.当脚伸长时感觉大腿太紧．可将膝盖弯曲。

　　4.手掌立起．手心向上，如同引导生命泉源经过手臂，进入你与孩子的区域里。

　　弓箭步

　　预备动作：

　　采四足跪姿。(图1)

　　步骤：

　　1.将右脚向前跨出(大小腿间成90。)．挺胸同时将尾骨收进．

　　变化姿势：可将双手上举．具有强化的功效。

　　2.双手直接压在胸前的地面．放松上肩，缓缓将上半身向上方移动。(图2)

　　2.吸气将尾骨向胸部卷缩。吐气，将背往外拱出 感受更深刻的伸展．

　　3.过度外转的大腿及臀部肌肉．会使身体前倾于前方大腿，造成另一边髋部向外倾斜打开。此时可将毯子或是厚毛巾放于臀部下方．以维持两边臀部高度一致。 (图3)

　　注 意 Notice

　　1.尽可能张开脚学及脚趾，好像每根脚趾之间都能放下一支笔。

　　2.刚开始练习时，前方大腿及臀部外侧伸展的位置会有点不舒服，试着进行几次深呼吸后再慢慢练习。

　　3.健康的伸展感受 为舒适且有沉稳的呼吸节奏。尖锐而难以呼吸的疼痛，大都是过度练习或不良的姿势所造成。在疲累的情况下练习．很有可能会受伤。

　　半屈膝前弯式

　　前弯练习能强化、稳定内脏器官，促进胃部、肠子及肝脏等器官进行排毒，还能冷却亢奋的情绪，改善及舒缓头痛、失眠等症状。

　　女性感受会特别大，尤其是在经期与怀孕期间。但对于怀孕周数中、后期的孕妇在进行前弯的动作时，请确认肚子与前弯角度的距离是否会影响压迫到胎儿。另外，此姿势会因后仰而平衡肾脏及脊柱过度的紧绷，进而舒张下背区域。

　　步骤：

　　1.坐姿山式，或坐在辅助工具上，稍垫高臀部后方1/3位置，以减缓背部拱起所带来的压力。 (图1)

　　2.将延展带套在左脚底上，两手抓住带子的两端保持背部挺直，并将重心平衡放在臀部下方。 (图2)

　　瑜伽体位法的名称，大多是以观察动物作息，或是动物如何以特殊姿势来进行自疗，所发展出来的称呼；有些则是以瑜伽圣人领悟到真理后以圣人之名来命名，或是经过锻炼后发现对身体有很大益处的。

　　超人姿势，几乎包含了所有的讲法。每次带着妈妈们做这个练习时，总是有人会暗自发笑。然而这个姿势对于妈妈的身体而言，并不是个舒适的练习、但只要经过练习后，我们即能从容不迫地做好准备，来面对有趣且不可预知的未来，相信自己与孩子的心灵力量，勇敢地往前迈进着。

　　步骤：

　　1.从四足跪姿开始，将身体重量均衡地放在四肢上，同时调整好呼吸节奏。(图1)

　　2.吸气，将左腿缓缓将身体重量均衡向后伸展，让能量经过整个大腿及脚板。 (图2)

　　注意：不要将膝盖前方朝外，须稍稍将整个大腿往内转回一点，直到膝盖前方向下。

　　3.吐气，左脚向后轻推让小腿后侧能伸展。停留做5次呼吸。(图3)

　　4.慢慢将后脚向前收回．回到四足跪姿后换边练习。

　　辅助工具 Too1

　　瑜伽垫、瑜伽砖。

　　注意 Notice

　　1.若有需要．可使用辅助工具，如瑜伽砖，瑜伽垫椅子。

　　2.第2～3期孕妇．可将双手扶在椅子上．并跪在瑜伽垫上(椅子需稳固并靠紧墙壁)．手部的姿势须感到平衡不觉得吃力．再进行练习。

　　3若膝盖不舒服的话，可以将瑜伽垫外侧边缘折起．直接垫放在后方的膝盖下(也可以改用较厚的毯子)。

　　3.右手示指、中指从左膝与大腿的内侧轻勾起膝关节来弯曲左腿，将左脚掌贴向右大腿的内侧。保持右脚跟及小腿向下，让右膝盖与脚趾朝上。 (图3)

　　4.随着吸气将背脊向前方弯下。吐气．身体重量向下移至左右坐骨。进行自然呼吸5次后缓缓起身，再换边练习。

　　★辅助工具 Tool

　　书本或折好的瑜伽毯子、毛巾、无弹性的绳子。

　　★注意 Notjce

　　1.如果将脚伸直会不舒服的话，可以将折好的厚毛巾放在左膝盖后侧练习。

　　2.坐在地板上 若感觉到下背部有压力，可将背部与臀部倚靠在墙上再做练习。

　　3.不要忘记将自觉带入呼吸中。

　　老虎姿势

　　步骤：

　　1.从四足跪姿开始将身体重量均衡放在四肢上同时调整好呼吸节奏。 (图1)

　　2.吸气将左脚缓缓向后伸展．让能量经过整个大腿及脚板。

　　3.抬起左脚至后脑高度，使其与地面成并行线。(图2)

　　4.吐气弯曲左膝并将大腿向左胸腹靠近使背部往上轻轻拱起。(图3)

　　5.重复3次再回到四足跪姿换脚练习。

　　变化练习：由于单手离地的动作来增加此一体位法的难度，以便强化身体的平衡感及肌耐力。

　　3.保持重心平衡，将右手掌离开地面，缓慢吸气，再将右手掌心向中间前方伸展。若感觉舒适，再将右手继续向前方伸展。保持后颈伸长两眼注视着下方，维持前额平行于地面的姿势。(图3)

　　4.在每一个吐气里去释放内在的力量．让力量能经过躯体．再穿过身体所有的端点延伸出去,感受到自己的决心。停留5个深呼吸。

　　5.缓慢放下手脚．再次回到四足跪姿后进行换边的练习。重复2～3次。

　　冥 想 ImaginatIon

　　呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流，爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。

　　注 意 Notice

　　不要刻意要将气吸饱或吐尽，而使尽力气造成身体紧绷，也不要在吸、吐气之间憋气。

　　基本桥式

　　步骤：

　　1.仰卧，两膝弯曲与髋关节同宽．脚掌平放于地。(图1)

　　2.吸气，夹臀，将尾骨向上举脚底保持稳定．慢慢抬起臀部、腰、下背部及中间背部，直到膝盖前侧与肩峰位置形成条向上的斜线。(图2)

　　3.深呼吸．进行5次自然呼吸。

　　4.吐气，将胸部放松后移向地板，感受着背脊正节节地放至地板上，重复2次。

　　★注意Notice

　　1.离开地面的肩膀与上背部．会让颈部肌肉感觉紧绷，孕妇可将卷好的毛巾或毯子放在背部与颈部位置，来放松身体。

　　2.不需将腰部向上用力地拱起，而是让下背部向外充分地伸展，并希望在张开大腿前侧与髋部后，使身体重心能均衡地放在后脑、背部、双手双脚等与地面接触的部位。

②不同年龄段的男子不同的健身处方

　　人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

　　锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

　　20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次/分钟。

　　二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

　　锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。

　　久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

③平时常见的6类增肌健身计划

　　在日常生活中，我们平时常见的增肌健身计划，想很多男性锻炼过，首先要找到自己适合的运动，才保证健身效果，一起看看增肌健身计划。

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　增肌健身计划1

　　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　增肌健身计划2

　　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　增肌健身计划3

　　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

④吃牛肉健身增肌的十大理由

　　牛肉一直是健身人士喜爱的食物，为什么牛肉能够这么受喜爱，看看吃牛肉健身的十大理由吧。

　　牛肉在健美营养学中被尊为增长肌肉的饮食计划中一个最重要的部分。科学证明：要想健身获得最好的效果，每日5次饮食中，至少有一到两次要食用牛肉。

　　要想得到好增肌的收益，每日饮食中至少有一到两次的牛肉。以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：

　　1.牛肉含铁：铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少的可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。

　　2.牛肉含钾和蛋白质：钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质。

　　3.牛肉富含肌氨酸：牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒里，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

　　4.牛肉含维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

　　5.牛肉含肉毒碱：鸡肉和鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

　　6.牛肉是亚油酸的低脂肪来源：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保护肌肉。

　　7.牛肉含锌、镁：锌是另外一种有助于蛋白质的合成、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐维生素B6共同作用，能增强免疫系统。锌则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

　　8.牛肉中含丙氨酸：丙氨酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

　　9.牛肉含维生素B12：维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

　　10.牛肉的食用多样化：如果连续几周甚至几个月日复一日地食用鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片的滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

　　听微微小编这样一说，男人是不是都想行动了?牛肉确实可以增肌肉，希望对大家有帮助。

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