一,减压健身瑜伽教程 释放压力 恢复活力，推荐减压瑜伽教程

　　1、勇士一式

　　①双腿并拢站立，右脚向后约两步位置，左脚向前一步。

　　②左膝微屈，使小腿垂直于地面。

　　③双臂向上举起，指向天空，与髋同宽。

　　④头向上仰，望向之间。维持动作并呼吸5-10次，换边重复。

　　2、勇士二式

　　①左脚前移约两步宽，脚尖向侧。

　　②弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成直角。

　　③两臂平举至肩高，五指并拢，掌心朝下。注意，两臂成同一直线，平行于地面。

　　④眼睛看向右手指尖，维持动作并呼吸5-10次。

　　3、树式

　　①双脚站立，双手垂放身体两侧。

　　②将重心慢慢转移到左脚，右脚向内侧缓慢弯曲抬起，轻轻抵在左小腿胫骨内侧。身体柔软者，可上移至左膝处。

　　③双手合十置于胸前，成祈祷状。

　　④维持动作并呼吸5-10次，换边重复。

　　4、桥式

　　①平躺在地面，两脚分开与髋同宽，膝盖弯曲，脚跟贴住臀部。

　　②双臂自然平放在身体两侧，掌心朝下。

　　③大腿夹紧，双脚慢慢用力，手掌向下按压，抬起臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。

　　④双手放在臀下手指交扣。

　　5、驼式变体1

　　①双脚跪地，小腿平放在地上，绷直脚尖，脚板朝上，大腿垂直于地面。

　　②挺胸收腹，并将双手抵在腰背，吸气。

　　③腰部用力，慢慢将身体向后弯，头向上看。

　　④呼气，再缓慢地恢复原状。

　　6、驼式 变体2

　　①双脚跪地，小腿平放在地上，绷直脚尖，脚板朝上，大腿垂直于地面。

　　②腰部用力，上身缓慢向后弯曲，直至双手触碰到脚踝，呼气。

　　③颈部放松，头向上看。维持动作并呼吸5-10次。

　　7、雄狮式

　　①这个动作也许看起来有点傻，但这是一个很有用的减压瑜伽动作。跪坐在地上，双手自然放在大腿上，保持背部挺直。

　　②运动你的面部表情吧！先用鼻子深吸一口气， 然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气。眼睛向中间看，使眼珠集中在双眼中间。

　　③面部表情改变的同时，大腿上的双手五指张开绷直，紧绷全身肌肉，并维持30秒，放松。如此重复。

　　8、仰卧束角式

　　①盘腿坐在地上，脚掌合十。

　　②双手抓住脚踝，放松全身。

　　③身体慢慢向后倾，直至胸部贴在地上。

　　④注意，双脚膝盖尽量保持紧贴地面，双手可松开脚，最后放在小腹位置。

　　9、躺尸式

　　这是一个瑜伽放松动作。平躺在地上，四肢自然张开，放松全身，闭眼并均匀地进行腹式呼吸。

二,健身跑怎样才能健身

　　健身跑运动正风糜全球，生命在于运动这一科学道理愈来愈广泛地被人们所接受。很多实例确已说明严重影响人们健康的诸如心血管病、肥胖症、糖尿病等文明病都是由于缺乏运动而引起。健身跑能增强人的肌肉弹性和自信心，对防治多种疾病确有功效。

　　但是，在进行健身跑时，必须注意速度、时间和方法等方面，才能起到增进健康、延年益寿的作用。否则，会适得其反。

　　速度增加跑步的速度会增快心率，为了控制在运动中心率的加快在一个合适的范围，必须注意调节一个适当的速度进行跑步。

　　运动时的脉搏对于30-60岁的人应达到每分钟130次;60岁以上的人则为180减去年龄数为准。初练者还可依据自我感受来掌握跑速，心率可控制在每分钟100次左右并以跑时有轻松感为宜。

　　时间以一次跑5-15分钟为最佳，每周累计运动时间不要少于1个小时，并要持之有恒。初练或体胖者可先采用走和慢跑结合的办法来锻炼，再逐渐转入健身跑。

　　跑的步频以每分钟150-160步为宜。由于中老年人的心血管和呼吸功能逐渐减退，因而跑的速度、时间要严格控制，必须循序渐进，量力而行。

　　方法跑时要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸一次为好。步幅的长短以身高的60-70%为宜，这样既能跑得轻松，又能增强节奏感。有的人边跑步边看路边的风景，作一些寓有诗意的想象。

　　可消除枯燥减轻疲劳提高锻炼效果。由于中老年人力量下降，身体反应较迟缓，不宜在山坡，河边或车辆流量大的路上跑，以免发生意外。

　　操之过急和盲目蛮干会带来严重的后果。至于体弱患病者参加健身跑，更应在加强医护监督的情况下进行。

三,健身“怪走”一二三

　　在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿行走运动，对祛病延年、养生健身均大有裨益。

　　脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

　　脚跟行走：跷起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

　　内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字姿态行走，可消除疲劳。

　　倒退行走：倒行时全身放松，选择平地，膝关节不曲，两臂前后自由摆动。可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

　　两侧行走：先向右侧移动几十步，再向左侧移动几十步。具有预防神经失调的作用。

　　爬行运动：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

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