Ⅰ,简易有效的运动瘦身法

　　对于渴望拥有健美体形的人来说，有一点是至关重要的体内脂肪所占比重远比你的实际体重重要。8RP康易健康网

　　美国加州Ｅｑｕｉｎｏｘ健身俱乐部的个人训练经理迪诺。诺瓦克设计的下面这套全身运动操，其作用是燃烧大量脂肪（在半小时里燃烧１４６５焦），并同时塑造体形。先热身１０分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。8RP康易健康网

　　在练习的间隙穿插２分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做３次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的３０天内，你就可以减掉体内４％的脂肪。8RP康易健康网

　　１、疾跑与横跨步8RP康易健康网

　　（锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧）8RP康易健康网

　　ａ、在地上量出８米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。8RP康易健康网

　　ｂ、再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复１次。8RP康易健康网

　　２、俯卧撑与跃起8RP康易健康网

　　（锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部）8RP康易健康网

　　ａ、俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数１次，然后将身体放下，直至肘部呈９０度。做５个俯卧撑（如果需要，膝盖也可撑地）。8RP康易健康网

　　ｂ、在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃５次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。8RP康易健康网

　　３、跳弓步8RP康易健康网

　　（锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿）8RP康易健康网

　　ａ、站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。8RP康易健康网

　　ｂ、后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。8RP康易健康网

　　如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复１２至１５次。（如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。）8RP康易健康网

　　４、够门框8RP康易健康网

　　（锻炼部位：小腿）　站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地（注意不要让脚后跟着地），重复练习２０次。8RP康易健康网

　　５、跑楼梯和走弓步　（锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌）　找一段至少有２０级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。8RP康易健康网

　　ａ、到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨２至３级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去（不要做后跨弓步）。重复２次。8RP康易健康网

　　ｂ、完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势１分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。8RP康易健康网

Ⅱ,还你平坦小腹 神奇快走瘦身法

　　如果有两个人实行走路减肥，其中一个快走，另一个按正常步伐走。一个人走了10分钟，另一个人走30分钟，她们都消耗了400卡路里热量，那么谁小肚腩上的肥肉减得更多些呢?

　　夏季已经过半，你的减肥功课做得怎么样了呢，是不是还没有成功赶走腹部赘肉，还是带着游泳圈呢，试试快走减肥法吧，相信它可以帮你轻松减掉小肚子，还你平坦小腹。

　　你也许会以为答案是两人相等。但科学家最近发现，快走更能减肚腩上的赘肉。

　　快走比慢走消耗更多赘肉

　　而且快走比慢走消耗的小腹赘肉多出了5倍。也就是说，如果你每周快走三次。每次时间不长，15～30分钟，远远比你每周散步两次，每次走上一两个小时更能减小肚腩，即使两种方法消耗的总热量是一样的。

　　这些快速走路能在八周里让你减掉将近10公斤。除了更减小腹的肥肉，燃烧臀腿脂肪也多了3倍，总体重多减了4倍。

　　快速走路能提高体内的燃烧脂肪的荷尔蒙含量，从而消耗掉大量的内膜脂肪。这些内膜脂肪通常是包附在肝脏、肾脏等内脏器官外的，过多的内脏脂肪会引发脂肪肝、糖尿病、高血压等心血管疾病。

　　此外，快走的燃烧脂肪作用还能在运动后持续发挥，它燃烧掉的脂肪比慢走要多出将近47%。

　　多快算是快走

　　根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速，还可交谈的地步。

　　每周要走多少次

　　3～5次，每次30分钟以上，如果每周有5天能做到45分钟以上的快走，减重效果就会非常明显。前后两次的时间间隔不要超过48小时，否则运动燃脂效果会大大削弱。

　　场地有要求吗

　　大街、小区花园、田径场、上下班路上只要你有心，随时随地都有地方可以让你行走。

　　快走会让腿部长肌肉吗

　　快走虽然燃烧脂肪比较多，但是还是属于有氧运动的范围，如果你的腿部脂肪比较多，快走对瘦腿也很有效果。但是毕竟是一种长时间的腿部肌肉集中运动，腿部难免会比原来结实一些。

　　但是不用担心长成难看的肌肉腿，因为女性因为荷尔蒙等方面的原因，本来就比男性更难长肌肉，而且，小腿三头肌长得很慢，健美训练时只有用80-100磅(36.4-45.5公斤)的负荷，小腿肌才会生长。当然为了美化腿部线条，运动完后还要记得做一些简单的伸展运动，放松腿部肌肉。

　　网友体验

　　吃完饭，休息半个小时或者45分钟，我到楼下小区里去跑步，刚开始我慢跑，后来在网上看的帖子越来越多，我把慢跑改成了快走。

　　发现快走比慢跑更容易坚持了，而且，上下班的时候也都可以采取快走的方式，时间上更好利用了，每天都会有至少45分钟的快走运动，有时候有事情没时间运动，我就会在上班时间找机会动动。

　　一个月后，我好多同事都说我瘦了，因为我穿了件比较有腰身的衣服，她们说能很明显的看出来我腰细了，哇哈哈，真是太开心啦~

　　我想瘦得健康，并不追求特别的骨感，所以一直都在找适合自己的减肥运动，用快走减了48斤。

　　正在尝试快走减肥中，坚持了一个星期，效果么还是有滴，大概瘦了三斤左右吧。

Ⅲ,仰卧起坐瘦身法 小肚腩和你说拜拜！

　　要想瘦腹部，就来做仰卧起坐运动，但一定要记住下面三个黄金法则——

　　◎仰卧起坐+有氧运动

　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——

　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟约消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

　　◎完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸，不仅练习过程中需要，平常也需要如此。

　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　◎1：3的频率

　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时也要按1：3的比例进行，比如抬起身体的时候，数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

　　仰卧起坐QA

　　Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊?

　　教练：对女性来说，需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习，比如在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60度～70度。

　　持续20个为1组，速度稍慢，连续做2～3组，这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。

　　注意，不要在过软的床上进行练习，过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以，一周三次。

　　原创 瘦身男女

　　Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?

　　教练：首先要知道，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法之一。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。

　　它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健，仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。

　　Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗?我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢? ssnn.net 瘦身 减肥

　　教练：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。

　　当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以减肥成功。

　　不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。

　　产后练习时，可以在身后放置一个健身球或由伴侣协助，不要让身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60度的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。

　　Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?

　　教练：腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成生理期量增加等经期异常的现象。

　　最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。还要注意一点，即使做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye!

　　小编：饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是出以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

Ⅳ,咖啡瘦身法

　　咖啡瘦身的最佳时间

　　1、午饭后30分钟至1个小时内，品尝一杯浓郁的不加糖和伴侣的咖啡，有助于饭后消化，并促进脂肪燃烧。

　　2、下班前，再喝一杯咖啡，并配合步行。

　　咖啡瘦身的要诀

　　1、不要加糖。如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许的奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。

　　2、热咖啡比冰咖啡有效。热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。

　　3、浅度烘焙的咖啡最有效。烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。

　　4、黑咖啡：黑咖啡是非常健康的饮料，一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的热量。所以餐后喝杯黑咖啡，就能有效地分解脂肪。

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