1 适合男人春季健身的运动有哪些?

　　春季男人应该如何健身保健呢?又是一个新的春天来了，一年中的第一个季节，正是男人们运动的好时机。一年之计在于春，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来。

　　一、时间和天气很关键

　　我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。

　　研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

　　二、运动前要热身

　　春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

　　冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，热身运动更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

　　三、双肩

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2 做瑜伽也能轻松长肌肉 男士健身注意五个要点

　　从瑜伽的起源来看，瑜伽起源于印度佛教的鼎盛时期，作为修身养性、强身健体的一项运动，其发明者便是男人，因此，在瑜伽的体位法中有许多动作对男性的健康是非常有益的。尤其是现代男人压力大，身体耗损加速，许多人在30岁的黄金年龄，就开始体验到“体力大不如前”的窘境。

　　除了保持健康的体态，瑜伽的最大贡献就是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症；呼吸调息的练习，则可让躁动的心情沉静下来。说到练瑜伽，人们总会认为它更适合女性。其实，瑜伽是一种讲究自然平衡的养生健身法，对于男性来说，瑜伽是一种非常好的减压方法，可以帮助改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习惯。

　　男性做瑜伽也能轻松长肌肉

　　针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷，这里介绍几个简单的瑜伽动作，男性坚持练习，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。慢慢来、不要急，你会慢慢感受到肢体伸展后的活力重现。

　　骆驼式——加强脊椎及尾椎力量，可以舒缓腰酸背痛。

　　1、双腿与肩同宽跪下。

　　2、手抓住脚踝，身体呈弓状。

　　3、臀部往前，记得腿要与地面垂直。

　　4、深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。

　　牛面式———可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

　　1、坐下，两腿向前伸直。

　　2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方）

　　3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

　　4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

　　5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

　　6、放松，复原。左右换边再做一次。

　　侧扭转式———伸展上腹及臀肌，有助消除啤酒肚。

　　1、站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。

　　2、用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。

　　3、伸展脊背，展开胸部。

　　4、保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

　　男士健身也要注意5个日常要点

　　双肩

　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　腹部

　　腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　　髋部和腹股沟

　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　　第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

　　专心至上

　　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　　吃的纪律

　　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3 秋季健身的4大热门时尚运动

　　对都市女性而言，健身已经成为她们生活中非常重要的一部分。在加入健身大军之前，你一定想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。经过调查，当今有四项热门健身运动最适合都市女性，分别是搏击操、踏板操、拉丁舞和瑜珈。

　　搏击操快速有效地减肥

　　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗 600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。

　　适宜和不适宜人群

　　最适合练习搏击操的人群是脂肪堆积比较多的女性，在燃烧热量的同时，锻炼身体各个部位，达到健美的效果，而且还可以舒缓压力。

　　最不适合练习搏击操的人群是患有高血压、心脏病的人，由于搏击操的运动量很大，有很多踢腿、打拳的动作，对高血压和心脏病患者非常不利。

　　行头

　　衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋，并且戴上手套，因为手套能够帮助练习者有效地并拢手指，这样才能在出拳时更有力。

　　瑜珈柔软的身体语言

　　瑜珈能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜珈最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。

　　练习瑜珈必须集中精神，使身体在某个姿势下静止维持一段时间，而达到身心的统一。练习瑜珈能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　　拉丁舞塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能几乎可以锻炼人体的每个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　　跳拉丁舞时的人体状态

　　1、上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现。

　　2、身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点。

　　3、下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分取材自印第安人的文化。

　　踏板操上下律动的享受

　　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。此外，踏板操的舒展与伸拉动作，还能有效改善心肺功能。

　　适宜和不适宜人群

　　踏板操适合长期坐办公室、腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得更结实，有效解决臀部下垂问题的人。

　　踏板操不适合心脏病患者、腿部有伤者，尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者以及身体虚弱者(如产后、病愈)练习。

　　秋季健身锻炼有三防

　　秋令时节坚持锻炼，不仅可以调养肺气，提高肺脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外部寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，要想收到良好的健身效果，必须注意三防：

　　1.防受凉感冒。秋日清晨气温低，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时应待身体发热后，方可脱下过多的衣服；锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉；

　　2.防运动损伤。由于人的肌肉韧带在气温下降环境中会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减少，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

　　3.防运动过度。秋天因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项。

4 老人健身每日七个动作

　　老年可以利用家庭中的简易设备进行健身操锻炼，效果也不错。

　　一、起床活动

　　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　　二、头部活动

　　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　　三、扩胸活动

　　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。时间约1分钟。

　　四、交叉摆掌

　　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　　五、两掌划圆

　　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　　六、弓步扩胸法

　　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　　七、放松及整理并结束

　　方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

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