（1）史上最有效的瘦腿法

　　想要跟你的大象腿说BYE-BYE，推荐给你三套美腿运动，让你也拥有修长的美腿。

　　运动一：

　　步骤一　平躺在垫子上，膝盖弯曲，双腿张与肩同宽，双手抱在胸前。

　　步骤二　运用腹部的力量将上半身提起。

　　运动二：

　　每天洗澡前做50下踢腿提臀操，可以有效防止臀部发生下垂的现象。

　　步骤一　平躺在床上，将双腿抬起，屈膝大小腿约成90度，双手自然垂放。

　　步骤二　将一腿踢出，踢出的腿脚背要打直下压，这样才能拉到小腿肌肉。

　　步骤三　双脚轮流重复step2的动作记住要用大腿来带动小腿的活动，这样效果才会好。

　　运动三：

　　步骤一，大小腿约成90度跪在垫子上，双手伸直撑在地上，身体与地面呈一平行直线

　　步骤二　将腿抬起向上方踢出。注意手肘不可弯曲，下巴要向内缩

　　步骤三　双腿轮流step2的动作

（2）减肥9个小方法 轻松享“瘦”每一天

　　导语：想要更快的摆脱肥胖的困扰吗?如果想，那就试试小编为你介绍的减肥九捷径吧，让你轻轻松松苗条每一天!

　　每顿饭前饮一杯水。

　　特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮水能增加你的饱胀感，从而自然抑制了你的食欲。此外每天应保证饮用8杯水。适当的饮水是减肥成功的关键。营养学专家如此说。

　　聪明地吃，但并不是少吃。

　　使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃蔬菜、水果，这样你摄入的热量虽然减少了，但体内新陈代谢的速度并未改变，从而使你减肥成功。除了多吃蔬果外，还应吃大量的富含纤维的食物，直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。纤维是低热量食物，又能填饱肚子。另外，大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。营养学专家荣瑞梅尔说。

　　采用少吃多餐的饮食方案。

　　试着每天吃4顿至6顿饭。但每次吃得都很少。采用少吃多餐的饮食法，可以使你的血糖保持稳定，还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。

　　开始准备一个饮食与运动的日记本。

　　记下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便今后改正。

　　在超市购物时，要认真查看食品上的标签。

　　当你仔细看标签，你也许会发现，这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量，专家们建议：在你每天摄入的总热量中，脂肪的数量应少于30%。

　　开始实行喝汤减肥法。

　　在你的中餐或晚餐，试着喝一些比较清淡的鱼汤或西红柿等清汤。研究证明：在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使你产生饱胀感又不会发胖，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。

　　在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品。

　　在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果，把它们洗干净，削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以备随时取用。

　　采用慢食法进餐。

　　每次进餐时，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盘中的每一份菜肴，用极慢的速度进食，最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明，细嚼慢咽有助于减肥。

　　不要因为自己的减肥速度过慢而失望。

　　你不要一天到晚地称体重，你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来：看看，你比以前健康多了，气色好了，精力更充沛了。

　　如果你在3个月的减肥实践中只减去10斤而不是15斤的话，你也别泄气。专家建议，要把目标定在你能达到的范围内。例如，你一周去3次健身房做健美操，每天食不过量等。如果你能把这些小目标完成了，那就算成功。慢慢坚持下去，就能达到你心目中的完美形象了。 这些方法你记住了吗?

（3）大跌眼镜一周妙招 走路也能瘦

　　快慢节奏式运动：

　　以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟(速度标准为20分钟1英里)，随后交替换踮脚走动姿势快速运动5分钟(速度标准为15分钟1英里，或者更快)。重复5分钟放松脚跟步伐。

　　踮跟前进式

　　非常部位：臀部，胫骨

　　1.作向前跨步式，右脚向前，脚跟落地。

　　2.右脚跟向前跨越(注意保持脚尖离地，脚跟支撑)时，保持身体重心。左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。

　　3.伸展双手臂，作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。

　　4.持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短，但速度。

　　脚尖前进式

　　非常部位：手臂，腹部，小腿肚

　　1.双脚分开1英尺距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，小碎步前进(犹如芭蕾舞者)。

　　2.同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。

　　3.双轴弯曲90度，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。

　　4.快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。

　　5.保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

　　平衡步行式

　　非常部位：臀部，腹部

　　1.右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。(右脚掌落地时双手伸展至极限)。

　　2.右脚掌落地同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。

　　3.重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。

　　4.坚持平衡运动一分钟，保持身姿挺拔。

　　格罗经典式

　　非常部位：臀部，大腿

　　1.左脚向前跨一大步(不要跨太夸张)，沉落臀部。

　　2.保持身体下沉，换右脚向前大跨步。

　　持续1分钟联系，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

　　训练小Tip：千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。

　　树枝扭转式

　　非常部位：腹部，斜三角肌，臀部

　　1.抬升左脚，膝盖弯曲成90度，与臀部同高，旋转身体躯干向左，伸出右手，笔直放置于左膝内侧，左手臂向后笔直伸展。

　　2.保持头部向前，左脚落地后，抬升右脚，旋转身体躯干向右，伸出左手，笔直放置于右膝内侧，右手臂向后笔直伸展。

　　3.持续交替运动1分钟。

　　猫步运动

　　非常部位：腹部，写三角肌，大腿内侧

　　1.双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。

　　2.将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。

　　3.注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。

　　4.持续练习1分钟。

　　训练小Tip：为了充分锻炼写三角肌，MM们不要害羞哦，尽量夸张扭转姿势。每跨一步，身体也要扭转至自身净值处。

　　摆钟伸展步行式

　　非常部位：臀部，股部

　　1.双手握拳，置于胸前，手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。

　　2.左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。

　　3.在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。

　　4.持续钟摆式运动1分钟。

　　上身塑形必备之雪天使招式

　　非常部位：后背，肩膀

　　配备3-5磅重哑铃，每周练习两次，每次练习2-3个循环，可以发现惊奇效果。

　　1.双手各握一哑铃，双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲，身体下蹲，使膝盖弯曲成45度。双手置于膝盖之上，掌心相对。

　　2.保持后背平直，伸直手臂向外两侧，使双手撑V字形，掌心向下。

　　3.将双手向下两侧伸直，使双手与身体呈倒V字形，身体下蹲，掌心向前。

　　4.重复V字形和倒字形练习8-12次。

　　三角升降式

　　非常部位：斜三角肌，臀部，腹部

　　1.身体坐于地面，膝盖弯曲，双脚平直，双手掌撑地，位于臀部后方，手指指向双脚方向。

　　2.推压双手，使双手笔直，提升臀部离开地面，用双手双脚支撑保持身体平衡。

　　3.抬离左腿，向前向上伸展。

　　4.整个过程中保持左腿始终抬离地面，双手肘慢慢向下再伸直。

　　5.重复练习8次，再换腿重复练习。

　　弯曲推压式

　　非常部位：上背部，手臂，二头肌，大腿

　　1.双手各握一哑铃，身体直立，与臀部同宽，双手自然放置于身体两侧，掌心向身体两侧。

　　2.右脚向前大跨一步，膝盖弯曲至90度，后腿笔直伸展。

　　3.左手弯曲，使哑铃置于身前与肩膀同高。右手笔直向上伸展。

　　4.保持上身挺直，降下右手，弯曲至身前与肩同高同时，左手升向天空方向。

　　重复练习8次，在换腿重复练习。

　　自由飞翔式

　　非常部位：胸部，腹部，臀部，大腿内侧肌，大腿筋腱。

　　1.右手握哑铃，面部朝上平躺，右膝盖弯曲，右脚于身体前方置地。左脚向左外侧45度角平直伸展，置于地面。以便更好锻炼内侧肌。

　　2.右手向身体右侧方向笔直伸展，与肩膀成同一条直线，左手臂保持不变，位于身体左侧。

　　3.收紧腹部，将左腿向左侧向上伸直，使左腿笔直向上，同时因为向上伸直右手。

　　4.慢慢落下左腿和右手，回到初始位置。

　　5.重复练习8-10次，再换手脚重复练习。

（4）苗条激素减肥新法瘦的更快

　　决定你体型是否苗条，与身体里面的一种激素有莫大的关系哦，这就是甲状腺所分泌的‘苗条激素’，它不仅能加速人体的新陈代谢，还能促进脂肪的快速燃烧。要想轻松瘦下来，你一定要为自己定制适合自己的减肥食谱。

　　#hzh_woman { display: none; }进行以下测试，看看你的甲状腺是否工作良好?

　　1.尽管你也实行与别人相同的饮食疗法，你减肥效果却比别人低?

　　2.不管你睡眠时间多或少，你经常感到疲乏?

　　3.你有时候无缘无故地忧愁起来?

　　4.你的皮肤属干性类型?

　　5.你常感到寒冷?

　　6.你经常便秘?

　　测试结果：

　　1.如果你回答的测试题有4个答案是‘对’，说明你的新陈代谢缓慢，苗条激素缺乏，脂肪几乎没有燃烧，用来分解脂肪分子的酶也几乎不存在。

　　2、如果你回答的测试题有2~3个答案是‘对’，那你的甲状腺工作比正常稍慢，同上相比情况稍好。

　　3、如果你的回答全是‘否’，那么恭喜你!你的新陈代谢非常旺盛，苗条激素含量充足，脂肪会得到有效燃烧。

　　维生素C，捍卫‘苗条激素’的装甲兵!

　　甲状腺值是否正常，可立即通过验血迅速确诊。但即使甲状腺值正常，也仍然可能缺乏。其原因在于：它分泌出来的‘苗条’激素可能在血液循环过程中被自由基破坏。因此，每个‘苗条激素’分子需要用维生素C进行武装的白血球来保护，使它能够顺利到达脂肪燃烧室参与脂肪燃烧。所以每天要吃两次含有丰富维生素C的水果，如猕猴桃或橙子。

　　‘激素饮食’食谱 让你吃得‘有一套’

　　激素Serotonin (含于血液中的复合胺) ，被誉为幸福激素。它具有松弛、平衡缓和的功效。激素多巴胺(Dopamin)正相反，它具有兴奋刺激、赋予人体活力、使人保持精力充沛的奇效。

　　只有当这两种激素保持均衡的状态时，我们人体才感到健康舒适。新陈代谢高速前进，人体不会产生饥饿感，既不嘴馋，也不偏食(如爱吃太甜或太油腻的食物) 。瘦身成功与否，与你的身体对上述两种激素的生产是否均衡有密切关系。下列测试将向你透露其中的奥妙。

　　测试 你属于哪种‘激素饮食’类型?

　　1.当你为某事发愁或担心时

　　A.你就立即予以解决。

　　B.你需要花几天的时间来考虑，直至找到一种解决方法为止。

　　2.当我去游乐园时

　　A.我就先到游艺场乘坐8字形回旋滑道或其他快速旋转木马进行娱乐消遣。

　　B.我只喜欢在游乐园闲逛。

　　3.当我肚子饿时

　　A.我喜欢吃可口美食快餐，如汉堡包。

　　B.我爱吃甜食，如一块巧克力。

　　4.当我的生活(如职业)发生变化时

　　A.我乐意利用这种机会开始闯新世界。

　　B.我难以一下改变我习以为常的生活习惯和规律。

　　5.我最喜爱的运动项目是

　　A.速度耐力性运动，如跑步和举重、举哑铃。

　　B.长距离步行、散步或游泳。

　　6.晚餐和午餐我最爱吃

　　A.肉类或鱼类菜肴。

　　B.餐后小吃(如布丁、水果冰淇淋) ，越甜和奶油越多越好。

　　7.我理想的早餐是

　　A.美味可口的食品，如炒鸡蛋或夹有香肠、火腿、肉片的面包。

　　B.涂有果酱或蜂蜜的面包或小面包

　　8.休假时我喜欢去

　　A.人多热闹的地方，如参加俱乐部组织的旅行或打保龄球。

　　B.海滩晒晒太阳，轻松地休息。

　　9.我感到特别愉快的时候是

　　A.参加团体活动。

　　B.与挚友相逢。

　　测试结果

　　答案大多数是A

　　你属‘兴奋激素’类型。肚子感到饥饿时，便想吃美味可口的食物，如肉类、奶酪和鸡蛋。为使你的代谢能加速进行，你需多吃各种碳水化合物，以便促进‘兴奋激素’的分泌。

　　‘兴奋激素’食谱

　　要点：多吃碳水化合物，促进新陈代谢!每日从食谱中选择6份碳水化合物食物和3份蛋白质食品。

　　1片粗面粉面包

　　4块粗面粉饼干

　　1/2个粗面粉小面包

　　120克燕麦片或小米

　　120克谷类淀粉制的点心

　　6块苏打饼干

　　120克粗面粉面条

　　240克爆玉米花(不含糖)

　　1个土豆(马铃薯)

　　答案大多数是B

　　你属‘幸福激素’类型。你会吃过多的碳水化合物，甜食也吃得太多，对巧克力几乎没有抵抗力，所以，你的身体常常感到疲乏和软弱无力。其原因在于：你的血糖含量波动大，从而阻碍了脂肪的燃烧。为稳定血糖含量，应多吃蛋白质，帮助促进‘幸福激素’的分泌。

　　‘幸福激素’食谱

　　要点：多吃蛋白质，减少脂肪!每日从食谱中选择5份蛋白质食物和4份碳水化合物食品。

　　85克低脂肪红肉(如牛肉)

　　85克家禽肉(不带肉皮) (如火鸡肉或童子鸡肉)

　　120克鱼

　　1个鸡蛋或2个鸡蛋蛋白

　　230克低脂肪牛奶(含1.5%脂肪)

　　250克低脂肪酸牛奶(含1.5%脂肪)

　　120克颗粒形干酪

　　50克切片干酪(最多含30%脂肪)

　　30克核桃或瓜子

　　8茶匙花生酱

　　250克煮熟的菜豆、扁豆或豌豆

　　多吃蔬菜和水果

　　除了上述食谱每份所列的蛋白质和碳水化合物食品之外，你还应多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果为人体提供二次植物质(该植物质主要的功能是促进植物的内部健康和新陈代谢，同时还保护植物不受有害物质的侵害) 。

　　植物质一旦被人体吸收，也同样能发挥上述的积极作用。该物质促使人体新陈代谢保持平衡，从而消除过分的食欲。此外，还具有增强神经系统和免疫系统的功效。

　　●黄色水果和蔬菜

　　含有丰富的叶黄素。它保护人体免受紫外线阳光的侵害，使肌肤青春常在。

　　●红色水果和蔬菜

　　含有酚基酸和类黄酮。它们是自由基的杀手，从而有效地防止皮肤过早衰老。

　　●绿色水果和蔬菜

　　含有叶绿素的色泽。这种物质能转化太阳能，给人体注入新能量。

　　●橙色水果和蔬菜

　　含有丰富的β胡萝卜素。它是美肤的能手,但应注意：应配吃一点含有脂肪的食物，人体才能加工处理和吸收β胡萝卜素。

　　●蓝色水果和蔬菜

　　含有多元酚。它促使血液畅通，预防心脏和循环系统疾病，并抵御能使人体衰老的自由基的侵害。

　　（实习编辑：嘉瑶）

（5）合理吃零食减肥法 狂吃也能瘦

　　许多肥胖的人都认识到自己的肥胖是由于误吃过多零食所致，可就是无法抗拒零食的诱惑，但又想保持姣好的身材，担心零食会影响营养的吸收，于是吃零食就成了一种心理负担。这该怎么办呢？

　　其实，你不用改掉吃零食的习惯，关键在于挑选那些能让你的嘴忙碌而又不会增加体重的食品，并学会合理吃零食，这样，你甚至能够因此而补充正餐营养的不足。但是以下几个零食误区你可要注意了：

　　误区一　果冻是一种富含营养的零食。

　　多吃果冻不仅不能补充营养，甚至会妨碍某些营养素的吸收。目前，市场上销售的果冻基本成分是一种不能为人体所吸收的碳水化合物--卡拉胶，并基本不含果汁，其甜味来自精制糖，而香味则来自人工香精。

　　不过，果冻中没有脂肪，并含有一些水溶性膳食纤维，少量吃些并没有坏处，也不会让你发胖，但是，你不要指望用它来增加营养。

　　误区二　常吃果脯、蜜饯可以代替新鲜水果。

　　在这些食品加工过程中，新鲜水果所含的基本完全被破坏，而加工中所用的白砂糖纯度可达99。9%以上，如此之纯的糖中除了大量热能之外，几乎没有其他营养。而食用这样多的糖，还会导致你维生素B和某些微量元素的缺乏。另外，有些果脯中可能还含有防腐剂，经常食用会影响健康。

　　误区三　食用含盐较多的话梅等食品比蜜饯安全。

　　话梅、话李等零食含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发。另外，嘴不停地吃话梅也是不可取的。

　　误区四　坚果中营养丰富，可以多吃一些，用来补充营养。

　　坚果中的确含有非常丰富的营养，并且可以说是零食中的首选。但坚果中的脂肪含量过高，热能也较高。比如，50克瓜子仁中所含的热量相当于一碗半米饭，如果食用过量就会有发胖的危险。

　　误区五　鱼干和肉干中的脂肪含量要比鲜肉低，多吃也不用担心。

　　鱼干和肉干是经过干燥而成的食品，水分含量低，而其中的营养物质得到浓缩，是补充蛋白质的好食品。但同时肉干也是一种量的食物，大量食用和吃肉没什么区别，尤其是那种味道鲜美、质感较软、多汁的肉干，其脂肪含量更高。大量食用肉干、鱼干除了对减肥不利之外，它们所含的蛋白质一旦超过了人体的利用能力，还可能形成致癌物质，威胁到你的健康。

　　当然，零食不能取代主食，应在量上加以限制，在品种上进行选择，有些零食不宜给孩子多吃，如爆米花、麻花、可乐、汽水等。还要注意吃零食前先洗手，吃完后刷牙或漱口。吃零食不能影响正常的食欲和饭量，主、辅食永远是人类营养素的主要来源。

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