（1）运动健身一周3次最佳 锻炼前后进食有讲究

　　生意社5月4日讯○年轻人应以混合运动为主，运动强度可较大，运动时间可较长。中老年人应以有氧运动、较轻松的运动为主，运动强度及运动时间都应较年轻人减少 ○年轻人宜晨练，老年人宜傍晚运动 亚运会离我们越来越近，广州街坊进行体育锻炼的热情也在逐日升温。五一小长假，除了吃喝玩乐，不少人都打算适当做些运动来舒舒筋骨。但提起运动，选择哪类运动才适合自己？玩得尽兴、运动量大增时该注意什么才能减少身体损耗、使锻炼效果事半功倍？……不少看似简单的运动常识，许多街坊都坦言自己“蒙查查”。为此，记者采访了长期研究运动创伤的专家为读者详细解读。 医学指导/广州中医药大学第一附属医院骨科主任中医师郑晓辉、主治医师徐险峰 运动类型 年轻人可选混合运动 中老年人多做缓和运动 生命在于运动，但如何选择合适的运动类型却大有学问。专家建议，年轻人应以混合运动为主，搭配部分无氧运动，运动强度可较大，运动时间可较长。中老年人应以有氧运动、较轻松的运动为主，运动强度及运动时间都应较年轻人减少。 不同人群可根据以下的具体建议选择适合的运动类型： 少儿：宜选择内容和形式多样化且每次锻炼时间不长、强度也不大的运动项目，注意保持充分的新鲜感和娱乐性吸引少儿参与； 青春发育初期（9～13岁左右）：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目； 青春发育中期（13～16岁左右）：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目； 青春发育后期（17～22岁左右）：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度耐力、一般耐力和力量性练习的运动项目； 中老年人：中年人宜选择慢跑、骑自行车、健身操、小球类等有氧运动项目；老年人宜选择慢走、散步、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼； 肥胖者：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等水中运动是非常有效的减肥方式。 运动强度 一周3次，每次半小时最佳 无论选择什么类型的运动，都需在安全有效的强度内，才能既不伤身，又能锻炼身体。 什么是安全有效的强度？广州中医药大学第一附属医院骨科主任中医师郑晓辉认为，运动时心率达到适宜的标准而又没有出现明显的不适，这个强度就是合适的安全的强度。每个人的适宜标准的确定可套用以下的测算方法： 最大心率：220-年龄 运动的适宜心率：最大心率×（60%～85%） 以一个20岁的年轻人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他运动时的适宜心率就是200×（60%～85%）=120-170次/分。刚锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。 每个人具体运动时间长短该如何定？该科主治医师徐险峰则建议以年龄、运动强度和运动目的等作为参数加以考虑。一般来说，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则可能过量或难以坚持。平均每天30分钟左右的运动时间对于以保持身体状态为目的的锻炼者来说比较理想。至于运动的频率，较普遍的认识是，一周运动一次可能徒增疲劳，不太可取；而一周运动七次则容易过于疲劳，且难以坚持；大约隔天运动一次，即一周锻炼3次以上（最少3次），效果更好。 另外，一天内运动时段的选择也有讲究，对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。因为早晨人的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，因而发生心脑血管疾病的几率较高，故不太适合相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚则是一天之中最佳的运动时间。 运动饮食 运动前后进食有讲究 “运动前后的进食时间应考虑个人的消化机能和饮食习惯。”徐险峰建议，运动前进食，食物的数量和质量应满足人体的需要，营养应均衡，式样也应多样，且食物的体积应相对较小、重量相对较轻。一般来说，大运动量锻炼前3～4小时及锻炼后40分钟进食比较合适。 而对于需要参与比赛、训练的青少年，因他们往往运动量较大、运动强度较大、运动时间较长，则应格外注意糖、水、盐分等物质的补充—— 1.补水：记住少量多次原则 徐险峰指出，一般人往往将口渴作为身体缺水的信号，运动中或运动后口渴明显了才补水，但研究表明，当运动中感到口渴时可能已有2%～3%体重的水分丢失，机体已经处于轻度脱水状态，此时才补水已偏晚。正确有效的补液原则是在运动前先做预防性补充，运动中做少量多次补充—— 运动前：提前15～20分钟补液400～700毫升，每次100～200毫升，分2～4次摄入。严格避免一次性喝入大量液体的做法，以减少引起不良反应的机会。 运动中：应根据出汗量的多少来定，一般补液总量不超过800毫升/小时，而且必须少量多次地进行，可以每隔15～20分钟补液150～300毫升，或每跑2～3公里补液100～200毫升。 一般情况下，如果运动时间不超过1小时，补充纯水如白开水等已经足够，但大运动量、长时间锻炼后，大量摄入白开水虽然可以一时解渴，但可造成血浆渗透压的降低，延缓机体的复水过程。暴饮白开水甚至还会稀释胃液，影响运动后的食欲和消化，故运动后也要遵循少量多次的补水原则，有条件者可饮用含电解质及糖分的运动饮料。 2.补糖：葡萄糖吸收最快 糖是人体供能的主要来源。运动前补充糖有助于提高机体内肌糖原的含量，提前贮备，运动时耐久力也高，简单的做法是在赛前 1～4小时补糖1～5g/kg，此时宜采用液态糖补充；而在运动中补充糖，则有助于提高血糖水平，节约或减少肌糖原消耗以延长耐力时间，简单的做法是在运动中每隔30～60分钟补充含糖饮料；运动后补充糖有助于加快肌糖原的恢复，运动后6小时内补糖效果最佳，但建议在运动后即刻补更好。而在各种糖类物质中，以葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原，因此，赛前及赛中宜喝液态的含葡萄糖饮料。 3.补盐：选含钠盐的低渗性运动饮料 一般而言，不需要刻意补充钠盐。但如果在南方高温、高湿的环境下运动，运动时间持续过长（如3～4小时）、运动强度过大、出汗过多者，可适当考虑补充盐分，不应使用单纯钠盐片，建议于运动后饮食中适量补充含盐食物，更理想的补充方式是在运动中、运动后饮用含适量钠盐的低渗性运动饮料。 文/记者翁淑贤 通讯员方宁、张秋霞

（2）气功“八段锦” 帮助老人健身

　　自古以来老年人的健身方法就多种多样，八段锦就是其中常见的一种。因它共有八个主要动作，故谓之八段锦。用此法健身不需特殊的场地和设备，运动量可大可小，动作简单易学，很适合老年同志。

　　一、两手托天理三焦：双足平行站立与肩宽相等，两手于胸前十指交叉、翻掌(掌心向上)，同时双臂上举过顶，呈两手托天之势，挺胸收腹，然后放松，如此反复10～20次。

　　二、左右开弓射大雕：双腿成骑马蹲裆势，双臂平伸由左右侧分别前旋对(击)掌，随后右肘弯屈，右手握拳于胸前，左臂向左平伸，左手握拳，拇指直立向上，目视拇指尖端，双臂成拉弓状。然后两臂平伸，仍由左右侧分别前旋于胸前击掌，再左臂弯屈右臂向右侧平伸成拉弓状。如此反复10～15次。

　　三、调理脾胃单举手：双足平行站立与肩宽，先左臂上伸右臂下垂，双手掌扬起与前臂垂直，两上肢力量呈上下相反方向，有上手托天下手按地之势，使两胁部肌肉伸张。然后放松双臂，如此反复做10～15次，再右臂上举左臂下垂，如此伸张10～15次。

　　四、五痨七伤往后瞧：取立正姿势，双手叉腰，头部先向左后方旋转，眼向后看。然后将头回归原位，接着再将头向右后旋转，如此各做10～15次。

（3）牛肉让健身的男人更牛

　　导读说明：健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。阿诺德·施瓦辛格和弗兰克·哥伦布听到这个所谓“最新进展“时一定会感到忍俊不禁，因为他俩早从70年代起就已开始将牛排作为主餐了——这远远早于科学实验对以下经验的证实：要想收效最好，每日五次饮食中至少有一到两次牛肉。——洛阳健康网，洛阳地区最权威健康医疗信息门户网，您的生活健康向导，真诚服务于百姓的健康生活。 健美营养学中最近的争论围绕着低碳饮食和以牛肉取代鸡、鱼肉这两个话题进行。牛肉又一次被尊为增长肌肉饮食计划中最重要的一部分。阿诺德施瓦辛格和弗兰克哥伦布听到这个所谓最新进展时一定会感到忍俊不禁，因为他俩早从70年代起就已开始将牛排作为主餐了这远远早于科学实验对以下经验的证实：要想收效最好，每日五次饮食中至少有一到两次牛肉。

　　以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：

　　1．牛肉富含肌氨酸

　　牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

　　2．牛肉含维生素

　　蛋白（蛋白补充产品，蛋白补充资讯）质（蛋白质产品，蛋白质资讯）需求量越大，饮食中所应该增加的维生素b（维生素b产品，维生素b资讯）6就越多。牛肉含有足够的维生素b6，可帮你增强免疫力（免疫力产品，免疫力资讯），促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

　　3．牛肉含肉毒碱

　　鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸（氨基酸产品，氨基酸资讯），是对健美运动（运动产品，运动资讯）员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

　　4．牛肉含钾和蛋白质

　　钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

　　5．牛肉是亚油酸的低脂肪来源

　　牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。

　　6．牛肉含锌、镁

　　锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素b6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

　　7．牛肉含铁

　　铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。

　　8．牛肉含丙胺酸

　　丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量（能量补充产品，能量补充资讯）以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

　　9．牛肉含维生素b12

　　维生素b12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素b12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

　　10．牛肉的食用多样化

　　如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

（4）男人健身可以让男人的性趣高昂

　　男人健身有很多的好处，男人健身可以让男人减肥，身体好。但是经常做健身运动的男人性趣也很高昂。那你们知道哪些运动可以让男人性趣高昂吗?

　　说起男人健身运动关系到男人的性趣了。男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。

　　任何男人都想保持这些部位的运动机能能够顺滑，想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，下面有一些简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持实力，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行床上活动时便不会力不从心。

　　男人健身的姿势有很多，我给大家介绍一种曲背部掌上压：姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

　　男人在俯卧的时候可以做这样的一个动作。面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

　　我们都见过猫姿，今天我们还要学猫姿伸展。顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚□，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴□脚□，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

　　这些让男人性趣高昂的动作是不是很简单呢?其实男人健身的好处有很多，对男人的身材，身体，还有性趣都有好处。我们健身运动在于坚持。

（5）抗衰健身功锻炼有疗效

　　此功为本人针对自己多种疾病，借鉴古代和现代各种体疗方法创编而成。方法简便易学，时间精简，从开始至结束只需20分钟便可练完。尤其对各种腰、腿、颈、肩疾病，具有独特功效。

　　第一套，腰、腿、颈、肩操。注意掌握要领：全身各关节尽量放松；腰、腿、颈、肩尽量协调进行。

　　一、左右手伸直360度划圈；二、抬手胸前穴松、圆雪旋腰转体180度；三、左右手轮转打虎式；四、腿微蹲，左右旋腰推磨；五、左右手放松，同时上下旋肩望月；六、左右手轮流上举贴耳，侧身穴首雪弯腰；七、两手侧平举，斜俯身引颈看上手；八、后弯腰，仰首望天伏地；九、托手上举，向左右侧拉拔筋；十、攀足动首俯腰。

　　第二套，拍打操。注意掌握要领：空拳、空掌；轻重根据本人承受程度、适当掌握。

　　一、双手轮流交替前后左右拍头；二、左右从下到上拍打外手臂；三、左右由上到下拍打内手臂；四、左右空拳轮番拍打大椎穴；五、左右空拳随腰转打肩井穴；六、左右空拳随腰转打中府穴及背；七、左右手随腰转拍两肋及背；八、左右空拳随腰转打穴轻雪命门穴及下腹；九、双手空拳从上到下，同时拍打双股及两腿外侧；十、双手空拳从下到上，同时拍打双腿内侧及下腹两侧穴轻雪。最后三拍下腹两侧，并配合出声“哼选哈选”呼气。

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