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要做有型男

保健 更新时间:2024-04-28 08:13:05

1)要做有型男 健身有绝招

  女士追求骨感美的同时,中年男士也开始头痛了,到底该怎样锻炼身体,才能成为有型男呢? 四十岁之前的男士体形刚有些变化,发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段还有很强的运动能力,可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。健身中注意循序渐进,运动量慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,身体疼痛。所以不要一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

  为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。有氧一般是全身运动,而器械针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,根据自己的身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

  专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

  40岁以上的男士,由于骨骼中的钙的减少,所以在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

  同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

  健身不要晚10点后

  健身和休息应该充分结合起来,这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松,锻炼一结束就冲凉、吃饭或者睡觉,这些都对身体有一定的不良影响。健身后一定要注意放松,可以做一下按摩或洗桑拿,这样可以使疲劳的肌肉得到放松,不会在第二天感到身体劳累和关节疼痛。1周内可以锻炼6天然后休息1天。同时,注意不要把锻炼放在晚上10点之后,保证科学的睡眠。

  合理的饮食配合是必需

  健身也需要合理的饮食,只注意健身而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“将军肚”。科学表明,健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身才出效果。

  为此,专家列出一个建议食谱:

  早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

  午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

  晚餐:如果是在6点左右锻炼的话,4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

  另外需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

  专家推荐:最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

2)春季健身市民猛增 大众健身谨防三误区

  仰卧起坐时双手抱头、做深蹲动作时膝盖超过脚尖、健身结束后大吃大喝春季是健身旺季,不过大众健身普遍存在误区。昨天,专业健身教练提醒市民,春季健身要谨防三误区。

  每年春暖花开的三四月份,很多市民脱去厚重的棉装后,便走进健身房或运动馆开始健身,女性要塑造魔鬼身材,男性则希望拥有结实的肌肉。

  记者昨天从多家健身房获悉,近期前来健身的市民数量猛增。龙江附近的一家健身俱乐部负责人表示,平时前来健身的会员一般有五六百人,但3月份新增会员就达1000余人,约比平时增加了两倍。

  在平江府路的一家羽毛球俱乐部,数十位市民也在场上挥汗如雨。工作人员表示,近期前来预订场地的市民起码增加了三成。

  前往健身房和运动馆的市民逐渐增多,但很多市民健身及活动前的热身动作并不规范,有时甚至会带来身体上的伤害。南京英派斯健身俱乐部专业教练刘昆介绍,大众健身普遍存在3个误区。

  一是有市民仰卧起坐时习惯双手抱头,这是不规范的动作,经常抱头容易损伤颈椎。规范的动作应该是身体平躺,双手分开轻搭耳后。刘昆说。

  二是做深蹲动作时膝盖超过脚尖,这也是错误动作。正确动作应该是屁股后蹲,下蹲幅度为膝盖和脚尖在一个平面即可。如果膝盖超过脚尖,容易损伤半月板。

  由于健身消耗较大,还有的市民习惯健身结束后聚餐大吃大喝。刘昆提醒,这也是大众健身的一个误区。健身结束就喝酒吃肉,不仅会堆积更多的脂肪,还容易加剧肌肉的胀痛感,使人感觉更加疲劳。健身结束后,最好是多摄入维生素,多食粗纤维食品,例如蔬菜、水果、豆制品等。

  此外,有关专家还表示,春季健身应注意保暖,尤其是缺乏运动的市民,恢复运动时要循序渐进,让身体慢慢适应。

3)老人在床上也可健身哦

  床上运动简便易行,随时可做。全套共八式,练时可根据自身状况,选2~3式练习,循序渐进。

  (1)静坐:平坐床上,两腿伸直,两手放膝盖上,两眼注视前方的一个目标,静心息虑,坐5~10分钟。

  (2)全身抚摩:静坐结束后,将全身由上到下,由左到右轻轻抚摩一遍,给末稍神经一种良性刺激。

  (3)搬足运动:两手从膝盖上轻轻抬起,由下后方往前上方左右各划一圈,手往前伸,上身前弯,两手搬足心涌泉穴处,如此10次。动作宜缓慢均匀,呼吸自然。

  (4)固肾运动:两手从膝盖上向后拉至膝关节处,沿腋前线上行,至头上两手交叉,手心向上,两脚蹬直,手从上往下落,上身前屈,手到足尖为止。反复连做10次。其作用在固精健肾。

  (5)加压运动:平卧床上,两腿合拢,两手握拳垫于臀下。两腿用力上举,下肢和躯干呈90度角,若感觉劳累时可屈膝休息,不累时再伸直,如此连做10次。加压运动有助于内脏上升,防治内脏下垂。

  (6)侧身平衡运动:左侧平卧,两腿伸直,右腿放在左腿上,用左上肢支持上身抬起,右上肢放在髋上,左手用力,下身抬起,全身重心在左上肢,下面着力处在左足,身体挺直,不可弯曲,左右各做3次。此节对锻炼上肢筋骨很有成效。

  (7)蹬足运动:仰卧床上,先用两手支持上身起坐,而后两足用力,全身呈弓形离床,只有两手两足着床,抬起左下肢,用脚后跟向左上方蹬,左右轮换各5次。此节可使下肢轻健,全身灵活。

  (8)摇摆运动:俯卧,手足着床,身体抬起,以臀部为中心,前后移动。臀部向前时,头部向上,胸部贴床;臀部后移时,头部向下,臀部高举,如此10次。摇摆运动不仅能使四肢强健有力,且全身也都得到锻炼。

  床上运动前,应解大小便,最好喝一杯温开水,为使全身舒展,运动时宜宽衣松带。

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