1,老年人健身需自我检测

　　自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此，参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的知识和方法，并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。自我监测的内容有以下两个方面：

　　一是主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等。如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适;如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。

　　二是客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60%-65%，保持在110-120次/分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。一般健康的老年人，运动后3-10分钟脉搏应恢复正常;如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。每周测体重1-2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3-4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，尔后体重就会保持在一定的水平;如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其它原因，应注意查明。

　　需要指出的是，有些冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

2,冬季中年男如何健身有讲究

　　冬季来临，男性朋友如何健身不仅能增强体力，还能保持肢体灵活性？下面介绍一个方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次4560分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、30岁左右。

　　此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。

　　每星期三次，隔日进行，每次进行530分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。510分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　二、40岁以后怎么办?

　　与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

3,居家健身必备的健步机与跑步机

　　很多爱好健身的人，如果条件允许，一般家里都会自行配备一些基本的健身器材，如篮球、羽毛球拍等等，但这些都是要到户外运动的。要是有时候懒得外出，又想要锻炼身体，因此居家健身器材就会成为必备的了，而一般人都是选择健步机或者跑步机。

　　健步机：一种最简单、最经济、最易行的健身方式。模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器，可增强腿部肌群的力量，以保持腿部的健美。

　　跑步机：被称为保持一个人身心最有效、最科学的健身方式。这种运动方式具有可靠的减肥效果，并将减肥过程中对人体可能造成的伤害降至最低点，被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢健身活动。

　　所以，健身未必就一定要去健身房，其实只要有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

4,七种不花一分钱就能健身减肥

　　白领男每天上班基本上都是坐着，而且很难有多余的时间进行健身活动，有的人为了减肥，开始中午不吃饭、晚上不吃饭，结果健康收到严重的影响，减肥还是要进行有效地运动。下面小编就为介绍几种不花一分钱就能健身减肥的方法，让你轻松减肥得到性感身材。

　　男人怎样健身减肥

　　1、弯腰

　　可以不停地玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。我相信大多数人都会，不会的更好，掉到地上的次数越多越好。这样你就会不停地弯腰去捡，活动了你的腰腹部。笔掉地上滚远点更好，这样你不得不一遍遍地站起来，走过去捡，有时候你还得钻到桌子底下去，如此一来，你的全身都活动了，次数多了，不就可以减肥了。

　　2、喝水

　　上班时，你可以往返于座位与茶水间8次。就算不倒水也可以帮同事倒茶的，不要顺带，一定要专程去，既显得你重视同事之间的友谊又锻炼了你自己的腿脚。每天这样来回晃上个一二十次，直晃到所有人见到你就晕为止。一天算下来，估计你坐下来的时间就所剩无几了。这样你就不用担心久坐会让腰腹长肉了。

　　3、洗手间

　　这招跟上招基本相同，那就是喝的水多了，上洗手间的次数也随之多了。有专家说过：当有便意的时候，绝对不能憋着，会得尿毒症或是造成便秘等。

　　4、走路

　　如果你家有私车，从明儿起不开了，改坐公共汽车，一个月挤下来，保证你掉5斤肉；你要家远本来就坐公车的，从明儿起不坐了，改骑自行车，骑它一个多小时到公司，保证骑到你腿软。肯定有人就说那我家要是近的怎么办，那就不坐公车，也不骑自行车，走着。

　　5、体前曲

　　站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

　　6、踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置，左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　　7、蜷缩起坐

　　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具，1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

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