Ⅰ.长期作战低热量减肥食谱

　　搭配一： 早餐：茶叶蛋一个(80卡)，优酪乳一杯(160卡);

　　午餐：米饭一碗(160卡)，热狗一根(240卡)，冲泡式杯汤一碗(40卡)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡);

　　晚餐：肉燥米粉一碗(40卡)，面筋10个(80卡)，布丁一个(160卡)，苹果一个(80卡)。 总热量：1320～1360卡

　　搭配二：

　　早餐：牛奶一盒(250cc)(160卡)，三明治一个(320卡);

　　午餐：茶碗蒸一碗(120卡)，冲泡式杯汤一杯(40卡)，御饭团一个(160卡);

　　晚餐：大亨堡或面包堡一份(360卡)，乌龙茶一罐(40卡)，香蕉一个(80卡)。 总热量：1280～1320卡

　　搭配三：

　　早餐：美极好粥一杯(200卡)，肉松一匙(80卡);

　　午餐：泡面一碗(320卡)，茶叶蛋一个(80卡);

　　晚餐：水饺十个(400卡)，健怡可乐一罐(20卡);苹果派半个(160卡);葡萄一中串(80卡)。 总热量：1340卡

　　原理：降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的;照食谱看来，内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低，可以长期使用。 注意事项：应学会如何利用替代食物。

Ⅱ.低热量减肥食谱

　　第一天：早餐： 一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司

　　零食： 30克瘦的烤肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果午餐： 低脂肪汉堡包;生菜沙拉，萝卜，洋葱;低脂意大利酱零食： 瘦的火鸡卷(43克);一片全麦吐司(28克);杏仁(14克)晚餐： 烤三文鱼;芦笋;一个中等的土豆(178克)第二天：早餐： 瘦的烤猪里脊;123克西红柿;一片全麦吐司零食： 168克豆腐;糙米饭午餐： 瘦的鸡胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黄油(5克);绿豆零食： 火腿;低脂科尔比氏干酪 ;苏打饼晚餐： 90克鳕鱼;一个小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黄油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋葱;低脂意大利酱第三天：早餐： 2个鸡蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麦面包零食： 吞拿鱼;量的蛋黄酱;一片全麦面包;14克杏仁午餐： 瘦火鸡卷;皮塔面包;西兰花零食： 50克水煮蛋;糙米;加上洋葱、萝卜的生菜沙拉晚餐： 烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利酱和海鲜酱(125克);芽甘蓝第四天：早餐： 火腿(85克);一个小土豆派(138克);葡萄(80克)零食： 花生酱(32克);苏打饼(6克)午餐： 新鲜吞拿鱼(3安士);量蛋黄酱(15克);花椰菜;加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉零食： 瘦的鸡胸卷(30克);一片全麦吐司(28克);芹菜晚餐： 清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);绿豆第五天：早餐： 一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白;半杯麦片;半杯牛奶;一茶匙的糖零食： 瘦的火鸡卷(43克);一片全麦面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克)午餐： 烤比目鱼(3安士);黑豆(半杯);黄油(5克);西红柿(123克)零食： 低脂芝士(2安士);意大利面(42克);芦笋晚餐： 烤牛肉(70克);一个小的烤土豆(138克);黄油(5克);菠菜(30克)纵观这个食谱可以看出，要减肥也不一定像苦行僧一样什么都要戒，只要搭配的恰当，你想怎样吃就怎样吃，不妨试一下自己来设计食谱吧。（实习编辑：张利玲）

Ⅲ.1200卡低热量减肥食谱

　　一般来说，女性每天需要摄入的热量大约是1800卡，如要减肥，那么摄取的热量应该比需求量少500-1000卡，这样才能达到每周减重0.1-1公斤的效果。所以1200卡的减肥食谱是减肥最佳的量减肥餐，今天小编就来告诉你怎么样搭配这个1200卡的减肥食谱吧。

　　1200大卡减重菜单份数小秘诀(2、2、2、2)：

　　*三餐中，每餐主食2份、蛋白质2份;另外每日需再吃2份水果及2碗蔬菜，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄来弥补。记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。

　　简易代换DIY

　　主食类

　　每份70卡

　　1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁

　　蛋白质类

　　每份70~150卡

　　脱、低脂奶类

　　1份=3汤匙奶粉=240CC鲜奶=200CC优酪乳

　　肉、鱼、蛋、豆类

　　1份=肉、鱼生重约1两(约3指大小)=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

　　水果类

　　每份60卡

　　1份=拳头大小水果1个(如：柳丁、桃子、小苹果、土芭乐)=较大水果1/2个(如：葡萄柚、大苹果、泰国芭乐、美浓瓜)=莲雾2个=凤梨1/10个=木瓜1/6个=葡萄(龙眼、小蕃茄)12个=荔枝(草莓)6个=香蕉1/2根

　　蔬菜类

　　每份25卡

　　1份=生重100公克=煮熟约 1/2碗=大蕃茄1个

　　其他

　　1颗方糖(5公克)= 20卡 1汤匙油(15CC)=135卡

　　给您的叮咛：

　　同类食物可以互换，如：1/4碗饭相当于1/2碗粥;1/2碗饭就相当于1碗粥或1/2个馒头…那1根玉米相当于多少饭呢?对了!就是3/4碗饭，所以当你多吃了1根玉米即相当于吃了3/4碗饭，下一餐的饭量记得减哦!

　　1200卡示范食谱，可依上述份数设计如下：

　　早餐(主食2份、蛋白质2份)

　　菜单1

　　土司2片 低脂鲜奶240cc 茶叶蛋1个

　　菜单2

　　粥1碗 凉拌豆腐半盒 烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味) 卤蛋1个

　　菜单3

　　三角饭团1个 脱脂奶粉3平匙

　　菜单4

　　馒头1/2个 茶叶蛋1个 优酪乳200cc

　　午餐或晚餐(主食2份、蛋白质2份、水果1份)

　　菜单 1

　　饭1/2碗(100克) 烤鸡腿1只 烫青菜约1碗 拌蒜头酱油 泰国芭乐1/2个

　　菜单 2

　　水饺6个 青菜豆腐汤 豆腐1块 小白菜 烫青小苹果1个可加蒜头酱油 或盐调味 菜1碗

　　菜单 3

　　水煮面 面条40公克(煮熟约1碗) 里鸡肉丝1两 文蛤15个 青菜 葡萄13个

　　注：水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味，材料不需爆炒。

　　菜单4

　　阳春面1碗 卤味 厚黑豆干1块 海带1块 莲雾2个

　　注：阳春面不可喝汤以去部分油脂，干面含油量高，不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。

Ⅳ.五天低热量减肥食谱越吃越瘦

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　　五天低热量减肥食谱 越吃越瘦

　　　第一天：

　　早餐： 一个水煮蛋；半个葡萄柚；一片全麦吐司

　　零食： 30克瘦的烤鸡胸肉；一个小的皮塔饼(28克)；一个小苹果

　　午餐： 低脂肪汉堡包；生菜沙拉，萝卜，洋葱；低脂意大利酱

　　零食： 瘦的火鸡卷(43克)；一片全麦吐司(28克)；杏仁(14克)

　　晚餐： 烤三文鱼；芦笋；一个中等的土豆(178克)

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　　五天低热量减肥食谱 越吃越瘦

　　第二天：

　　早餐： 瘦的烤猪里脊；123克西红柿；一片全麦吐司

　　零食： 168克豆腐；糙米饭

　　午餐： 瘦的鸡胸卷(60克)；中等的甜烤土豆(114克)；黄油(5克)；绿豆

　　零食： 火腿；低脂科尔比氏干酪；苏打饼

　　晚餐： 90克鳕鱼；一个小的烤土豆(138克)；蘑菇(70克)；黄油(5克)；菠菜沙拉加上辣椒和洋葱；低脂意大利酱

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　　第三天：

　　早餐： 2个鸡蛋(44克)；低脂芝士；中等的桃子(98克)；一片全麦面包

　　零食： 吞拿鱼；低热量的蛋黄酱；一片全麦面包；14克杏仁

　　午餐： 瘦火鸡卷；皮塔面包；西兰花

　　零食： 50克水煮蛋；糙米；加上洋葱、萝卜的生菜沙拉

　　晚餐： 烤牛肉(70克)；意大利面(42克)；意大利酱和海鲜酱(125克)；芽甘蓝

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　　第四天：

　　早餐： 火腿(85克)；一个小土豆派(138克)；葡萄(80克)

　　零食： 花生酱(32克)；苏打饼(6克)

　　午餐： 新鲜吞拿鱼(3安士)；低热量蛋黄酱(15克)；花椰菜；加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉

　　零食： 瘦的鸡胸卷(30克)；一片全麦吐司(28克)；芹菜

　　晚餐： 清蒸牛肉；甜土豆(114克)；蘑菇(100克)；绿豆

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　　　第五天：

　　早餐： 一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白；半杯麦片；半杯 牛奶 ；一茶匙的糖

　　零食： 瘦的火鸡卷(43克)；一片全麦面包；芹菜丁(一杯)；核桃(14克)

　　午餐： 烤比目鱼(3安士)；黑豆(半杯)；黄油(5克)；西红柿(123克)

　　零食： 低脂芝士(2安士)；意大利面(42克);芦笋

　　晚餐： 烤牛肉(70克)；一个小的烤土豆(138克)；黄油(5克)；菠菜(30克)

　　纵观这个食谱可以看出，要减肥也不一定像苦行僧一样什么都要戒，只要搭配的恰当，你想怎样吃就怎样吃，不妨试一下自己来设计食谱吧。

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