1)男性春季健身训练计划

　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

2)聪明选择健身器械 塑完美身段

　　微微提示：现代都市女性常常因为忙而没法亲自到健身俱乐部好好放松一番，因而减肥大计迟迟没法施行。再者，由于担心健身器械会把自己练出强壮的肌肉，就更加不敢碰这些东西了。其实健身器械真的有用吗？答案当然是肯定的。且看本文的详细介绍吧。

　　我们减肥的根本目的是拥有健康的体魄。健身器械是让我们实现体魄健康的重要渠道之一。因此，健身器械对减肥的成功实现有着举足轻重的作用。

　　一.在器械面前，我们才不会松懈。

　　其实平时口头上爱念减肥的MM们，大多数不是十分乐意真正为了减肥而付出很努力的行动的，毕竟好逸恶劳是人类的天性。在温馨的家、舒适的办公室里，有空暇时间谁不想好好睡个觉或者休息一下呢?更别提要主动去做那些动来动去的动作了。约几个有志于瘦身的朋友们一起，下班后到附近的健身俱乐部去吧，一个小时就够了。断断续续、零零散散的减肥过程不但不会令你达到瘦身效果，反而会反弹的哦。所以还是该工作的时候只管工作，下了班该健身了就要好好运动放松一下。

　　只有真正到了健身场所，对着各种各样的健身器械，在锻炼的氛围下，你才有锻炼的动力。况且，一般提供器械减肥的健康俱乐部都有专业的减肥指导和健身教练。他们会根据前来减肥的朋友的不同程度和不同目标，设计一个合理的健康减肥计划。然后你们就可以依照这个计划进行有条不紊的操练，坚持下去即会获得减了肥又获得健康健美的体态的效果。

　　二.选择适当的器械

　　运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，不同的器械给锻炼的人带来的效果也会不相同。减肥的朋友可以根据自己肥胖的程度和肥胖部位，选择适合自己的器械进行某一部位的专门减肥。这比起单一的跑步、爬山nba分析之类的更为直接、更有针对性。适当的器械训练不仅不会让你太粗壮，反而会帮助你修塑体形，使你的肌肉更紧实更有弹性。 很多美女明星们的玉臂、细腿都是借助这些工具练出来的哦。

　　此外，不同的训练方法也会给带来人不同的健身效果，如果采取正确的方法，比如重量小次数多的训练，就能更多的提高肌肉耐力，在提高力量的同时，不会增加肌肉体积。

　　下面就介绍两种减肥效果最佳的器械。

　　坐姿蹬腿踩板

　　具体动作：

　　1.呈坐姿，双脚蹬直踩在板上，脚趾的高度高过膝盖，身体保持中立。

　　2.吸气准备，呼气双腿用力向后蹬，保持自然呼吸。

　　注意：根据自身状况，器械的重量调整到身体最大重量的60%为宜。

　　练习次数及组数：3-4组，25次/组，组间歇30秒。

　　锻炼目的：瘦大腿前、后侧，加强大腿结实度，收紧大腿围度。

　　罗马椅侧腰直身

　　具体动作：

　　1.身体侧面站在罗马椅上，呈斜直线，双手交叉放在胸前。

　　2.吸气，身体呈直线保持不动;呼气准备，吸气，身体最大限度向下倾斜，侧腰感觉到拉伸;呼气，身体还原到中立，注意保持膝盖伸直，髋关节以下部位保持不动。

　　3.练习3-4组后换另一侧。

　　注意：练习次数及组数：3-4组，25次/组，组间歇30秒

　　锻炼目的：锻炼侧腰与腹内外斜肌，塑造腰部线条。

　　希望减肥的朋友，不妨试试用器械哦。选择适合自己的有氧器械，开始你的秋季运动、减肥大计吧!

3)不同行业知识分子的健身

　　知识分子还应根据自己的职业特点，有所侧重地参加一些健身运动。以医生为例，他们每天面对的是患有各种各样疾病的患者，与“死神”打着交道。各种传染细菌侵蚀着他们，门诊部的医生们，每天要看近百名患者，大医院门诊部的医生诊治的病人为数更多。骨科医生为了解除患者的痛苦，而大动手脚，自己却累得精疲力尽。手术室的医生们进行一次手术，经常要持续四五个小时，有时可达七八小时，甚至更长的时间。而每次手术都是高度的精神紧张，固定的低头含胸姿势。可见，他们没有一定的精力和体力是不能更好地施展自己的才华的，甚至会导致晕倒或虚脱，成为被抢救的对象。

　　因此，医生应选择健身跑、爬山、游泳等内容进行体育锻炼，提高有氧代谢能力，改善心肺功能，降低大脑皮层及血管中枢的兴奋性。降低血压；选择不受场地器材限制的双臂屈伸、引体向上、俯卧撑、指卧撑、杠铃、哑铃操等进行练习，有效地增强手指、手腕及上肢肌肉的力量；还应选择各种小型球类运动进行身体锻炼，提高手指、手腕的高度灵敏性、精确感和用力的准确性，同时还可以锻炼眼睛，扩大视野，促进眼球运动，有效地恢复睫状肌的疲劳，保护视力。

　　如果你是一名教师，则要考虑教师的职业特点。教师是人类灵魂的工程师，不仅具有一般知识分子的特点，还肩负着用健美的姿态影响人，以规范的行为教育人的重要任务。因此，教师除了要选择有利于健身的走步、慢跑、保健体操等项目外，还应进行健美操等形体锻炼，使自己体形匀称、举止端庄、姿态优美， 以身示范，做学生的楷模。

4)白领男士健身要注意不能空腹

　　锻炼是减压的最好方法之一，不过工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。

　　心血管专家认为，过度劳累的人心脏承受力比普通人要弱，但在心脏病发作之前一般有异常反应的又不多，所以，在运动前应先综合考虑身体的状况，随时改变自己的运动计划，以免过度的运动给心脏带来负担，甚至伤害。另外，从心理角度讲，精神压力大对身体也有不良的影响。

　　经常在办公室坐着、工作压力很大的白领在健身前应注意以下几点：

　　首先，如果在下班后选择器械或一些球类锻炼项目，最好先给自己的胃垫点东西。

　　其次，在工作结束后，急忙赶场子健身时准备活动很重要，免得在大幅度身体运动中拉伤身体。

　　此外应注意的是：

　　肥胖已经成了白领男士的标志了，平常合理控制饮食很重要。

　　许多医学专家所推荐的减肥方法是：注意饮食。就是说，吃的数量是一样的，但要注意你在吃什么。举个例子，1克脂肪含9千卡热量，而1克蛋白质只有4千卡，如果你吃一串脂香四溢的烤羊肉串和你吃两只白水煮蛋的蛋白会使你的胃增大同样的体积，但前者会使你发胖。

　　专家们认为，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%。你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含脂肪的食物就可以了。另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。还有，酒是男性减肥的大敌，酒精会降低血糖，增加食欲，因此会有开胃酒之说。

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