（1）男人在家如何健身锻炼肌肉

　　随着现代社会节奏越来越快，男人面对来自生活、工作等诸多方面的压力越来越大，身心健康受到极大的挑战。而没有健康的身体，是无法完成正常的工作、学习的。更不用说照顾家庭、承担起家庭的重担。男人健身的重要性是显而易见的。而男人由于工作、生活繁忙，没有更多的时间在外锻炼。那么，男人在家如何健身呢?

　　进行俯卧撑，可以有效锻炼胸部肌肉。特别是对于男士的胸大肌有明显的锻炼作用。在家中的空地，利用两个凳子，并排分开摆放，两手放于凳子上作支柱，进行支持身体上下运动，每天一次，每次5组，每组10次动作，以后可以根据自身的体力，逐渐增加每组次数。注意进行俯卧撑时，要尽量收腹挺胸，伸直胸部。

　　坐于凳子上收腹，抬举腿进行锻炼。此项运动可以锻炼腹部肌肉。在家中空地摆放一个凳子，坐在上面，利用自己腹部的力气抬起双腿进行健身。也是每天分几组，每组10次左右。

　　利用上肢二头肌抬举锻炼。可以用两个大瓶饮料的空瓶子装满水作为哑铃，平行向上抬举，可以每天一次，每次15个，做五组左右。

　　手扶墙，下蹲进行腿部肌肉锻炼。可以手拿一些较重的器物，如装满水的大瓶矿泉水，增加腿部的压力，进行分次分组锻炼，有效增加腿肌肉。

　　看了以上介绍的男人在家如何健身的方式方法，不少平时工作、学习紧张忙绿的男士朋友一定豁然开朗。原来日常生活在家中就可以进行体育运动，利用家里的看似简单的工具即可进行健身活动，而且只要坚持，健身效果一定显著，健身时间完全不需要固定，只需要利用自己的闲暇时侯进行，不占用专门的工作、学习等时间。赶快行动，为自己的健康身心努力加油。

（2）自行车健身五法

　　有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

　　强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

　　力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

　　间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

　　脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

（3）三大特殊健身方法让女性更健康

　　唠叨

　　日本一位著名心理学家对5700名24岁以上的女性调查发现，半数以上的年轻妇女喜欢跟她们的丈夫或者好友倾诉内心的痛苦和烦恼，这些人的身体都比较健康。与此相反，约有1/3的女性是以酗酒、吸烟及用安眠药等方式来解决压力和不满，结果她们都不同程度地患有神经衰弱、月经失调、高血压等疾病。可见唠叨是女人一种特殊的健身方法。

　　吃零食

　　生理解剖表明：女性的胃内食物容纳要比男性少三分之一，所以每餐进食量少，往往不到进餐时间就产生强烈的饥饿感。

　　此外，处在青春发育期的女性，月经常常不规则，因精神紧张、身体不适应从而影响胃口，总想吃些刺激性的食物，因而自然而然地养成了爱吃零食的习惯。这种习惯对维持机体健康十分有利，能对胃肠功能起到保护作用，并不断地提供机体营养。

　　撒娇

　　正常女性体内调节神经、血管功能的激素有两类：使神经兴奋、血管收缩的肾上腺素、肾素等;使神经抑制、血管舒张的乙酰胆硷、血清素等。爱撒娇的女子血液中血清素、乙酰胆硷的含量远远高于不爱撒娇的女子，她们性格温柔，待人和气，不易发脾气，也较少发生身心疾病。

（4）男性健身有讲究！

　　晨练有讲究

　　从床上开始晨练应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要懒床五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。

　　此时可揉腹、叩齿、提肛及梳头(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行心理沐浴，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，在快乐中起床。

　　注意饮水晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到内洗涤的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

　　晨练宜轻适当的晨练是活力之源，是一天活动的首次启动，具有开关效应。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。

　　这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

　　切忌空腹晨练不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

　　晨练而闻鸡起舞有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。

　　因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

　　雨雾天气不宜晨练现在的雾与过去的水雾不同，由于污染严重，现在多为污染雾，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。

　　严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

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（5）让男人越活越年轻的健身套餐！

　　30岁的年纪，60岁的心脏，这个昔日广为流传的广告语如今却成为了一个普遍现象。在青岛市普通人群中，有57.38%的男性身体年龄超过实际年龄，白领男性人群的比例还要高出十个百分点。换句话说就是，青岛六成的男人身体早衰了!

　　你看现在的人，三十多岁的年纪，爬个五楼都会觉得气喘吁吁，这太常见了。董利波认为，这都是运动不足惹的祸。下肢虚弱就是早衰的征兆之一。北京市全民健身专家讲师团讲师陈志刚解释，现在出门就开车，上楼有电梯，进屋就坐椅子，就是进了健身房，男人也喜欢卧推杠铃这样的上肢运动，下肢的使用越来越少了，就会带来一系列身体问题。

　　实际上，人体有将近一半的肌肉、骨骼、神经、(站立时)血液都在下肢，所以，像跑步、深蹲这样的动作，人做起来会觉得挺累。陈志刚举了个形象的例子，你用40公斤的哑铃锻炼推胸，做两三组都没事，但你用这个重量去深蹲，一组你就会有反应了。不光如此，人在锻炼下肢的时候，肯定会牵动上身运动，但反之就不是这样了。

　　下肢锻炼的方法很简单，跑步、跳跃、深蹲、爬楼梯是最基本的，也是最有效的。陈志刚称，自己一直在推广大步慢走的动作，就是弓步走。走一步，蹲下来，前腿弯曲，后腿伸直，然后再换一条腿做一遍，这组动作对于锻炼下肢都是很有效的。

　　健身套餐：

　　准备姿势： 身体直立，两脚分开比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。

　　旋脚运动： 右脚向前抬起，脚尖由里向外旋转16圈，再由外向里旋转16圈;然后再换左脚做同样动作。

　　转膝运动： 上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次;两膝分别同时由里向外旋转16次，再分别由外向里旋转16次。

　　踢蹬运动： 两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾屈曲;两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟用力。

　　踢腿运动： 两腿交替向前高踢腿各16次，尽量往高踢;两腿后踢，后脚跟尽量踢至臀部，各16次。

　　下蹲运动： 两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。如此反复做5次。

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