(一)冬季男人健身的新方案

　　男子健身最新方案

　　冬季来临，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45—60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　一、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。

　　每星期三次，隔日进行，每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

　　二、40岁以后怎么办?与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　每星期一、五进行两次，内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。10—15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

(二)了解健身科学的呼吸方法

　　我们知道呼吸是提供人体所必须的氧。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

　　(一)基本的呼吸方法有二种：

　　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　　这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　　(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法：

　　1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到顶峰收缩或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

　　2、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用吸气，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用呼气。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　　3、在动作的全过程中，从开始位到完成位，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就吸气，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气，直到开始位。

　　在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于伸展位或收缩位。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，开始位大都是主动肌处于伸展位。 在锻炼胸、肱三头和腿部时，开始位主动肌大都是处于收缩位。但个别情况也有处于相反的位置。

　　总之，在健美训练中大都是采用中等重量(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用极限重量，少次数。因此，很少会产生憋气现象。

(三)跑步健身

　　跑步健身是最常见、最方便、最适用、最见效的健身方法。不仅适用于青少年；也适用于中老年；不仅适用于健康人；也适用于体弱多病者。

　　但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。当然如果是青少年要想跑出成绩就得吃点苦，但也要注意科学锻炼，遵循循序渐进的原则。

　　练习跑步基本要求1、轻松。2、协调3、平稳、4、坚定

　　练习跑步有哪些好处？

　　1、能锻炼意志。坚强的意志只有在实践中才能锻炼出来。

　　2、能发展腿部肌肉力量和耐力，提高跑的速度，锻炼铁脚板功夫

　　3、能提高内脏器官系统功能。

　　中长距离跑：是中距离跑和长距离跑的合称，男女800米、1500米属于中距离跑。女子3000米、男女5000米、10000米以上为长距离跑。中长跑不仅能改进和增强人体心血管系统的功能，还能培养刻苦锻炼和吃苦耐劳的意志品质，对人体机能有着深刻的影响，是中小学课余训练和广大中老年朋友健身锻炼时采用的主要项目。

　　练习中长跑的基本技术：

　　跑步时，身体各部分的动作要协调配合，也是比较有规律的。每跑完两步算是一个完整的周期（左右腿各一次）。

　　途中跑可分为后蹬与前摆、腾空和着地缓冲阶段。动作特点是：后蹬时要快速有力、充分。（膝角度约160——170度），方向正、角度适宜，前摆幅度大、速度快、方向正、膝放松、髋前送。躯干正直稍前倾（快速跑稍大于耐久跑）。腾空时身体放松。落地时前脚掌先着地（或全脚掌着地）尽量做向下向后方扒地动作，动作要柔和。耐久跑如用脚跟先着地应迅速向前滚动至全脚掌着地，后摆腿膝放松，大小腿自然折叠，身体稍前倾。两臂屈肘以肩为轴前后自然摆动。快速跑自然呼吸，不要闭气；耐久跑呼吸应有节奏，如两步一呼、两步一吸。三步一呼、三步一吸。用鼻或口鼻混合呼吸。

　　耐久跑途中出现“极点”是一种正常的生理现象，一方面要做深呼吸，一方面要调整跑速，特别是要加深呼气。另一方面要发扬拼搏精神，坚持到底。

　　耐久跑全程跑应合理调节跑速，有计划的分配体力以充分发挥身体潜能。

　　跑时注意力要集中，注意重点应根据跑步性质、个人技术和体力而定。

　　营养跑--就是轻松自然的慢跑或跑走交替以调整身体机能有很大好处在生理学上称为营养跑。主要适宜于中老年人健身。

　　气功跑--就是加上气功锻炼时的要求：注意力集中、意守丹田、排除杂念、身体放松。根据自己的体力、要求和实际情况把握速度的快慢。

　　倒步走、快步走、散步--适宜中老年人和慢性病人

(四)男人，冬季健身“悠着点”

　　天冷，谁都有些懒得动弹，不过人也得讲毅力，该锻炼还得练，不然长膘容易消去难，后悔可就来不及了。

　　男人，健身“悠着点”

　　第一 热身活动要充分

　　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　第二 衣着厚薄要适宜

　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧， 热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。

　　第三 环境要舒适

　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

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