一)宅男卧室健身大绝招

　　宅男卧室健身大绝招

　　1.俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　2.坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3. 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

二)六个不合理健身习惯要不得

　　单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间

　　边看书边锻炼

　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　　运动到大汗淋漓

　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。美国健身业从业人员联合会主席马克奥奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　　只骑固定脚踏车

　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　　绕开举重练习

　　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说，做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。

　　饿着肚子做运动

　　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　　照猫画虎不求甚解

　　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。她说，你必须知道如何避免运动伤害。同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

三)健身：挺直腰板去工作

　　俗话说，人老背驼。背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人，不仅需要广阔的胸襟，更需要坚实的腰板。

　　我们的体验模特在专业教练的指导下对于胸肌进行了针对性训练。本期的健身体验安排在了星之健身卢湾店，该店的教练许万松为大家推荐了一套针对肩带前引人士的初级训练计划。

　　热身 交叉机+深蹲

　　前几期的健身教练为练习者推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机（见图一）练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

　　深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

　　健腰动作 坐姿划船

　　这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

　　教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

　　墙上天使

　　找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

　　教练提醒：练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起；后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

　　垫上自由泳

　　这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

　　教练提醒：在进行这一练习时注意控制上抬的速度，要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水，在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

　　（实习编辑：龙伟权）

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四)推荐：几个运动健身塑造完美体型

　　很多男人都很喜欢运动，但是一周的工作后，就倦了身体，不想动了，宅在家里了。对于这种情况，男性朋友不用担心，周末宅在家，也可以不用外出运动，男人一样能够拥有一个完美的体型。

　　这几个运动组成为一组，在练习中，动作是要连续性的，这中间是不能停歇的，并且是有时间限制的，每次完成一组的时间应该在30-60秒间，同时也需要一些工具，需要排球、跳绳、哑铃等简单的健身机械。一般运动量在5组就行。

　　一、腹部的练习

　　背部平躺在席子上，并且双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，在大腿处开始慢慢的推移排球，上身自然向上抬起，直到排球推到小腿，这个动手要保持2分，在把排球慢慢退回大腿部位。要求：在练习的时候，眼睛要保持顶住球。这项运动，能够有效的消除人体的腹部的脂肪，效果不错。

　　二、跳绳练习

　　跳绳可以男性大量的出汗，心跳加快。一般在跳之后，把分开双脚站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。跳绳是锻炼身体协调性、灵活性、张力以及耐力。也是进行下一组运动的热身和过度。注意每个动作运动结束后，应该以跳绳为过度。

　　三、肩部练习

　　主要是双手握住哑铃，但是要注意摆好姿势，应该弓步站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯，使重心在左腿上，然后双臂平行向前伸出，然后翻转。一直到肌肉感到酸疼，手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

　　四、颈部练习

　　很多宅男长期对着电脑，导致男人的颈部肌肉没有得到充分的放松，所以这个颈部练习，能够有效缓解颈部肌肉的紧张感。俯卧在席子上，鼻尖碰地面，脚面绷直，手臂向前伸出，并双手拉紧一条拉力绳，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，脸部微微抬起，放下手臂。

　　五、腿部练习

　　先是向右侧跳一步，在向反向调，动作重复一次。然后向后、向前各跳跃一次，在跳跃20秒后，就可以自由加快或是放慢节奏，也可以改变跳跃的长短。注意：在跳跃的是，第一次跳跃的幅度不要太大，同时在跳跃的时候，要注意夹紧膝盖，增加效果。在落地的时候也要注意膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

　　对于周末宅在家里的男人，又不想落下健身，可以采用这五个运动方式来进行在家自我运动，有时候户外的运动，其实是很诱人，但是忙碌一周的男人还是有不少不愿意外出的做户外运动的。

五)几种帮宝宝健身的方法

　　摘要： 几种帮宝宝健身的方法,合抱之木，生于毫末。要让孩子健康成长，必须从婴儿时就开始训练。2-3个月的婴儿较新生儿要健壮多了。婴儿仰卧扶起时，头已不后垂，垂直位能抬头，但尚不稳定，会左右晃动。俯卧时已能试着抬胸。如果在这一..

　　合抱之木，生于毫末。要让孩子健康成长，必须从婴儿时就开始训练。

　　2-3个月的婴儿较新生儿要健壮多了。婴儿仰卧扶起时，头已不后垂，垂直位能抬头，但尚不稳定，会左右晃动。俯卧时已能试着抬胸。如果在这一阶段不注意孩子的锻炼，老让他躺着，保持一种姿势，那对他的身体各个器官发育是非常无益的。 因此，要常让孩子动胳膊动腿。

　　练爬行

　　继续进行“爬行”练习。在俯卧练习抬头的同时，用双手抵住宝宝的足底，虽然宝宝的头和四肢还不能离开床面，但孩子会用全身气力向头的方向蹿行，有时一股劲可蹿行一尺多远。

　　练抬头

　　继续坚持宝宝1个月时的抬头训练，即竖抱孩子、俯腹抬闲和俯床抬头。

　　竖抱时间自10秒逐渐延长至1-2分钟，还可将小儿背部贴住母亲的胸部抱，这样小儿面前是一个广阔的空间，会有很多新奇的东西吸引他，涉猎就会更主动地练习竖头。到3个月时，小儿能较稳定地控制头部，并能左右转动去寻找周围的东西。

　　抬头的时间自10秒钟逐渐延长至1-2分钟，抬头的动作从抬起45度到90度，并逐渐稳定，至3个月时头部能稳定地抬到起达90度。

　　提示：俯卧抬头要在宝宝空腹（喂奶前1小时）清醒时练习。

　　翻身

　　1～2个月时，经常用手扶小儿身体侧翻，保持在侧卧位1～2分钟。3个月时，在小儿仰卧位时，父母分别在其两侧用小儿感兴趣的玩具逗引他，训练小儿从仰卧位翻了一番至侧卧位。每次训练2～3分钟，每天3～5次。

　　蹬蹬腿

　　锻炼下肢肌肉，协调动作和语言。换尿布时，让宝宝光着屁股玩一会儿；然后，妈妈把一只手放在孩子磊腿后侧靠近膝窝，把大腿向上抬起，另一只手摸孩子的小腿和脚，同进说：“蹬蹬小腿，蹬蹬小脚。“左右腿各进行几次的，两腿再一起做。几天之后，每当孩子露

　　户外活动

　　新生儿满月后，可将其抱到室外接触新鲜空气（温暖的季节），提高对外界环境的适应性，每次由10-15分钟，逐渐延长到0.5-1个小时，可结合孩子体操进行。冬季则要经常开窗通风换气并进行活动，一天2-3次。

　　伸展运动

　　孩子平躺，两臂交于前胸。一只胳膊摆至头上方，另一只在下，轮流交替。然后直腿向上抬起脚触脸，两腿可交替，也可并排。

　　在进行5-7天户外活动之后，选择晴朗无风的日子，空气清洁的场地，孩子穿适当的衣服，四肢和身子尽量接受阳光。夏季日光浴可选择在上午9点左右，可在树荫下赤身晒太阳，接受散射和反射的阳光。直接接受阳光射时，最初的2-3日只浴脚部，接着是下腹部、胸、手、颈，随后是全身，逐渐让日光照射的地方扩大出口，时间也逐渐延长。冬季可在中午至下午2点以前，给宝宝穿戴暖和到户外晒太阳。时间从3-5分钟，逐渐增加到8-10分钟，最长不宜超过30分钟，每天1-2次。

　　提示：刚吃饱或即将入睡前不要晒太阳；晒太阳应避免日光过强的直射，尤其不要让日光直射眼睛，可给宝宝戴上小太阳帽遮光；日光浴后要把汗擦干，喝些温开水；隔着玻璃和穿着厚衣服晒太阳起不到日光浴的作用。

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