①健身：男性的饮食营养调配

　　在男性世界里，尽管不崇尚“骨感美”，但日渐发福可不是一件好事呵!如何远离“”以及如何保持健壮的身体是年轻男士最的事。

　　目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且感持续多日，伴随而来的还有，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

　　健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。

　　如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗)，却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散量而流淌的，有利于身心健康。

　　出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定，但必须注意要小口慢喝，水温不能过低，淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种和维生素的运动饮料，但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物，以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

　　从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

② 白领办公室内巧健身

　　步行锻炼随时随地可进行

　　步行对于健康有很大好处。许多体育研究者认为，步行是健身及保持身材的最好方法。步行的优点多多：步行不需要任何器械辅助，惟一需要的只是一双好鞋，是相当经济实惠的一种运动。此外，步行可以适应你的每日生活，只要有空闲，无论时间长短，都可以进行。步行的同时还可以结合其他活动，如一边走路一边和朋友聊天。

　　步行是差不多所有人都能进行的运动，毫无危险，任何体质任何年龄的人都适合。若以平均每小时走4公里的速度，每分钟就能消耗掉5卡热量，每小时就是300卡，若是每天都这样做的话，一年可以减重8公斤左右，而且不需要节食。步行能收紧你的小腿、大腿、脚部以及臀部，还能锻炼肩部、上背部、胸部和手部的肌肉。

　　■散步治疗紧张性头痛

　　头痛是困扰上班族的一种常见病，大部分原因是由精神紧张引起的。美国医学家指出，要舒缓生活和工作中的紧张，防止头痛发生，最好的办法是散步。即使你正遭受头痛的折磨，散步也有显着疗效。

　　如果想每天早晨起来精神爽，杜绝紧张性头痛，只需每日散步两次，每次10分钟，其中一次在傍晚饭后。散步能令全身心放松，最终达到放松全身紧张、疲劳的肌肉，进而治疗与精神紧张有关的头痛，而不需要药物治疗。专家认为，要治疗精神紧张的头痛，先从放松肌肉做起，增进血液循环。为了增加散步的健康疗效，应做到以下几个方面：

　　1.尽量在完成一天的工作之后散步。

　　2.与自己喜欢的亲友一起散步。

　　3.在空气清新、环境优美安静的地方散步。

　　4.持之以恒，每周至少4到5次。

　　■伸展肢体减轻压力

　　也许你在不懈努力，以求工作完美，也许你为完成任务，过多地外出活动。因此，你的肌肉为了对抗压力而变得紧绷绷的，造成身体僵硬、疲倦和疼痛。松弛肌肉的最佳方法是伸展肢体。先光脚舒服地坐在一张椅子上，照以下方法伸展肢体。

　　耸肩：深深吸气，双肩尽量抬高，然后再将双肩放下的同时呼气。重复5次。

　　转肩：将肩往前转动5次，再往后转动5次。

　　伸展颈部：颈部尽可能往右靠，使右耳和右肩相挨，保持5秒钟。换方向再做。将颈部向前压，下巴贴胸，保持5秒钟。重复3遍。

　　弯曲腿足：双脚前伸，让脚趾向前指3秒钟，然后让脚趾尽量往后弯，指向自己3秒钟。重复做10次。最后，由脚踝以顺时针及逆时针方向转动，用脚趾画圆圈。

　　放松后背：将右膝靠胸，使足部悬空，保持10秒钟。换腿再做。最后，双腿同时，保持10秒钟。

　　伸展全身：弯腰双手触摸脚趾，然后背部紧靠座椅，双手往上伸展超越头部后再右边及左边伸展。

③孕妇适合练哪些健身项目？

　　运动前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身可以给大脑以刺激，让孕妈妈的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

　　热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。运动前孕妈妈最好做些低强度的有氧运动，如散步或者轻柔的舒展运动，充分热身。

　　散步：散步温和、舒缓，是孕期的最佳运动之一。散步场所宜选择空气新鲜、人少的地方，在阳光充足、气候适宜的时候出行。注意，天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。不过，散步要注意速度，最好控制在4千米/小时，每天1次，每次20～30分钟即可。

　　游泳：适宜在孕妈妈身心比较稳定的时期进行。为了安全起见，建议咨询妇产科医生后，再确定是否去游泳。游泳池水质一定要干净合格，每周可游泳1～2次，每次500米左右即可。

　　瑜伽：除非你在孕前就已经一直在坚持练习瑜伽，否则孕期的瑜伽运动最好在专业教练指导下进行。一些高难度的瑜伽动作和高温瑜伽，都不适宜孕妈妈练习。

　　专家细节提醒

　　一定要避免强烈的腹部运动。也要避免做和别人有身体接触的运动，不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，如打羽毛球、网球等，骑马或者潜水等运动。尤其是潜水很容易使孕妇处于缺氧状态，导致胎宝宝畸形。

④中年男子健身要多出汗

　　国外科学家提出一种新观点：中年男子要想健康长寿，运动必须保持应有的强度，要多流汗才行。同时，还要持之以恒。

　　不少中年男子因事业和家庭所累，其运动量明显不足，容易患上多种疾病。而中年人适当消耗体力，多流汗之所以能延年益寿，主要是大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性减少。许多形式的体育运动都能增强人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能和促进新陈代谢，从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病发生率降低。

　　研究还表明，中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高６倍以上的锻炼，才能有良好的效果。具体说，一个人每周必须慢跑或快步走２５公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量，多流汗，就能达到健体延寿的目的。

⑤老人健身 有法可依

　　健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

　　散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

　　(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

　　(2)登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;

　　(3)注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

　　打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

　　玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

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