（1）饮食+运动瘦身效果好

　　专家表示，肥胖的根本原因是摄入的营养元素超出了身体需要支出的部分，摄入过多的高脂肪高蛋白食物是导致人们肥胖的主要原因之一。

　　要想保持一个比较理想的体型，首先是要合理膳食，也就是摄入的营养要均衡，不要摄入过多的高脂肪、高蛋白的食物。另外，还要保持合理的运动，根据自身身体条件和工作特点，确定每天的运动量。饮食摄入和运动均衡，达到平衡的状态，体重才能保持在一个比较好的状态。

　　有些人坚持几天没有明显的效果，就放弃了。实际上，任何事情都在于长期积累。生命在于运动，在于持之以恒的运动，而不是在于一天。专家表示，只要摄入量减少，消耗量增加，一定会获得理想的身体状态，从而达到减肥效果。

　　专家同时提醒一些为了追求美丽长期不吃主食的女性，不要以牺牲健康为代价保持表面体型的骨感。要通过培养健康的生活习惯和饮食规律同时配合运动等方式，调节身体的体态，从而达到健康减肥的目的。

（2）饮食+运动 自己的瘦身法宝

　　夏日的气息越来越浓，当薄、透、露的夏装穿在身上，揽镜自照，你露出的是不盈一握的纤腰、我见尤怜的玉臂、楚楚动人的削肩、平坦柔软的小腹，还是水桶腰、麒麟臂、厚肩膀、救生圈？

　　张爱玲说过：出名要趁早。其实减肥更要趁早！当赘肉还只是初见端倪的星星之火，就赶紧将它彻底扑灭，否则，等它泛滥成燎原之势，你可就悔之晚已！

　　别找借口，说什么没时间上健身房，其实减肥可以随时随地。怕自己坚持不下来？那就昭告天下：快来看免费减肥真人秀，主角就是ME！

　　我的减肥SHOW

　　第一场景：自家的饭厅

　　知道吗，餐具的选择、灯光、背景音乐都是造成你救生圈的直接原因！

　　我们习惯干掉盘子里的所有食物，装多少吃多少，而不是饱了就不吃。因此，第一步先将家里的碗盘换成小号的，装不了太多食物，自然也就不会吃过量了。餐具的颜色也和食欲密切相关，红色、黄色或橘色的碗盘，都会让你胃口大开。试试蓝色或紫色的冷门色，这两种颜色的碗盘会让人感觉很不舒服，食欲也会受到影响。

　　根据一项400人参加的长期研究结果，昏暗的灯光容易让我们放松，不知不觉吃下很多食物。因此，饭厅的光线很重要，明亮的灯光下你会警觉地发现：我是不是又吃多了？

　　音乐愈快就吃得愈快，你吃得又快又急，在来不及有饱足感前，又会继续吃东西。精明的快餐店经营者都懂这个，在家吃饭，背景音乐选舒缓柔和的古典音乐，自然会慢慢享受美食，慢餐对你的肠胃健康也有很多好处。研究发现，饮食过量的人，并不是真正肚子饿，而是在味觉上没有获得满足，所以明明吃饱了还想再吃。去超市买些香料，九层塔、欧芹、百里香、迷迭香、月桂，炮制大餐时加入，丰富、浓郁的口感会抢先满足你的味觉欲望。

　　MORE自制茶饮 越喝越瘦

　　老祖宗认为：肥胖是体质造成的，中医专家推荐了以下这种可口茶饮，做法也超级EASY。红豆薏仁汤红豆、薏仁可以除去身体多余的水分，也具有清热解毒功效，适合水肿型肥胖的人饮用（如产后等）。材质：红豆、薏仁各100克，红糖少许。做法：1.红豆、薏仁洗净浸泡20~30分钟；2.将红豆、薏仁加水1000ml，用小火煮至熟烂；3.加红糖少许，即可食用。

　　第二场景：卧室

　　在睡梦中轻松瘦身，这并非奢望。卧室变身健身房也是个好主意。

　　纽约州立精神医学学会的医师建议：打开窗帘，让清晨的阳光唤醒体内的生理时钟。没有足够的阳光，会连带影响心情、食物的选择、体能状况和体重。每天第一道阳光，非常宝贵。

　　把卧房变成美梦的颜色，清淡柔和的颜色能带来舒适愉快的感觉，帮助我们甜蜜入梦。偷懒的话，就先换换床具吧，淡紫色、淡蓝色的床单、枕套都是不错的选择。

　　把家变成健身房？好主意。在卧室的角落里放走步机、瑜伽垫或哑铃。研究发现，家里如果有一些健身的器材，会大大提高活动的几率与时间。

　　专家研究发现，用健走做复健的人，听音乐时可多走24%。所以如果觉得运动很无聊，就用音乐来振奋自己，不一定是快歌才好，只要是你喜欢的音乐，都能带来同样的效果。

　　MORE酸奶+葡萄酒 睡前专用减肥法

　　睡前30分钟饮一杯红酒（最好是含糖量低的），再配上一小杯低脂酸奶，在睡着的时候就能边睡边消耗体内脂肪。每天摄取固定的钙质可有效减肥。由于酸奶中的钙质易被人体吸收，且蛋白质经过发酵而产生的短链氨基酸，可提升代谢率，所以酸奶+葡萄酒的瘦身绝配方法比苹果减肥效果更明显，而且减的都是脂肪。不过要注意，在饮用酸奶+葡萄酒时前一餐不能吃淀粉类食物，不然会起到相反的效果。酸奶+葡萄酒减肥法特别有利于燃烧腰腹和臀部脂肪。

　　第三场景：OFFICE

　　吃完午饭千万别一屁股就坐在沙发上，聪明的选择是下楼溜达溜达、透透气，去洗手间补补妆，拾掇拾掇办公桌，不想长胖，首先要做的就是饭后动一动。饭后的血糖浓度升高是减肥的大忌。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。美国的健康专家发现：饭后有意识进行活动的人，与专门通过运动减肥的人，能够达到类似的瘦身效果。

　　下午开会又犯困了，赶紧提提神，这时你是端起了卡布其诺还是喝起了可乐？错，立马换成绿茶。绿茶里含有丰富的抗氧化剂儿茶酚，能够刺激身体燃烧多余的脂肪。每天喝3杯绿茶，3个月后腰围大约能纤细5%。

　　OFFICE里的电话铃响了，你总是等着秘书或同事去接？动动吧，站起身接电话。想减肥就要能站着就坚决不坐着，听电话的时候来回走几步，或者站在原地把重心轮换放在左右脚上，坚持500下就能消耗掉25大卡的热量。

　　MORE果香 OL的减肥武器

　　来自芝加哥嗅觉与味觉治疗研究基金会的美国神经学家针对肥胖者开展了一项研究，让他们在嘴馋时闻香蕉和苹果，结果显示，闻这些气味的受试者能减掉更多的体重。不妨经常在OFFICE放置一个果篮，吃水果的时候一定别忘记先闻一闻，吃完果肉也别着急把果皮丢掉，可以把果皮弄碎，放进纱布袋里，然后挂在台灯旁，利用灯泡的热度挥发香味。

　　第四场景：餐厅

　　吃自助餐也是挑战食欲的最大考验。提醒您，吃自助餐要吃多少，才拿多少，用你的胃吃，而不是用眼睛吃，吃的速度放慢，不要全部吃光。在你开始吃之前，盘子里的东西要比你想吃的数量再少20％。

　　先喝汤，再吃青菜、饭、肉。肉类食物的优先级为：鱼、鸡鸭、猪牛羊。选烹煮食物的方式依次为：清蒸、水煮、炖卤、烧烤，尽量不吃油炸食物。吃温热的食物，过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢。维生素B是脂肪分解的催化剂，能够协助代谢蛋白质和碳水化合物。香蕉、胡萝卜、大豆富含维生素B。

　　MORE棒点值让身材越来越棒

　　棒点值是由美国营养专家和运动专家共同制定的、衡量食物健康程度的新指数。专家们推荐，选择食物时不仅将热量，还要将食物的脂肪含量和纤维含量都包括进去，这样得到的棒点值比只单一计算食物热量的卡路里更全面，更有益于健康。简单的说，食物中的脂肪含量越高，棒点值就越高；食物中的纤维素含量越高，棒点值就越低。看上去几乎是一样的食物，棒点却有着天壤之别。比如，50克豆腐的棒点值是3，同样分量的腐竹因为经过了油炸棒点值升高到16；1个白煮蛋的棒点值只有3，而煎荷包蛋的棒点值却是6；豆腐干高达11个棒点，还不如吃鸡腿痛快和解馋（只有5个棒点）。

（3）饮食运动睡眠心理四管齐下苦夏者可

　　酷暑天，不少人(尤其是老人)常感到烦躁不安、疲乏无力、食欲减退，甚至头晕、胸闷、恶心等，这就是人们常说的“苦夏”。在健康周刊的电子邮箱里，一位自称“毛孩子”的读者、陈先生、胡女士都发来邮件，希望编者能做一期“苦夏”的健康设计。

　　本期我们特邀上海市预防养生医学会专家为大家做苦夏的健康设计。

　　运动应轻松

　　为了能有效预防“苦夏”症的发生，运动者应根据自身的健康状况、身体条件、体质及兴趣、习惯，来合理选择那些轻松舒适的轻体育活动。值得提醒的是，运动中应量力而行，切勿疲劳过度，更不可单独在烈日下或高温环境中从事锻炼，以免发生意外。

　　专家认为，轻松愉快的健身运动对有效预防和缓解“苦夏”症有不少益处，可明显提高大脑皮层中枢神经系统的机能，使大脑体温调节神经中枢下丘脑的生理功能更加完善，产热与散热机能更加灵活。除此之外，适宜的运动锻炼还可改善内分泌和组织的新陈代谢，使人食欲增加、精力充沛。

　　饮食吃点“苦”

　　夏天气温高，人体消化液分泌减少，胃酸降低，食欲神经受到抑制，饮食营养的调理和水分的补充至关重要。因此，膳食应多样化。专家认为，消除苦夏，除了采取必要的防暑降温措施、保证足够的睡眠时间外，在饮食方面，应适当增加一些天然苦味食品。

　　现代医学证实，天然苦味食物中含有丰富的蛋白质、维生素及钙、磷、铁等营养物质。它具有燥湿和泻下之功。因此，夏季宜吃些苦菜、苦瓜、苦笋、茶叶、苦杏仁等食品，能起到抗菌消炎、解热祛暑、消除疲劳等作用。以下为推荐的苦味食物：

　　苦瓜苦瓜以肉苦而得名，其性寒凉，能清热泻火。实验证明，苦瓜营养成分全面，维生素A、维生素C尤为丰富，并含有多种氨基酸、苦瓜甙、5-羟色氨等，均为人体不可缺少的营养物质。

　　苦笋苦笋味苦、性凉，具有祛暑解毒、健胃消积等功效。可将苦笋适量，切片煎水代茶饮；也可与肉类同炒，油而不腻。

　　茶叶茶叶中的咖啡碱和黄烷醇类化合物可以增强消化道蠕动，因而有助于食物的消化；茶叶中的维生素C有助于保护眼睛；茶叶中的儿茶素类化合物对伤寒杆菌、副伤寒杆菌、金黄色键球菌和痢疾等多种病原细菌具有明显的抑制作用。

　　苦杏仁据现代医学研究，杏仁含有“苦杏仁甙”，它可以在人体内分解出微量“氢氰酸”，对呼吸中枢有镇静作用，故可止咳、平喘，又因其含有丰富的脂肪，所以能润肠通便。

　　苦饮料包括啤酒、苦丁茶、绞股蓝茶等。啤酒含有多种氨基酸和维生素，容易被人体消化和吸收。适量饮用，有较好的健胃、清目、散热、解暑、利尿、恢复体力等作用。绞股蓝茶，对于在高温环境中工作，或因烟酒过量而导致咽喉不适、声音嘶哑和虚火上升的人们尤为有益。

　　睡眠要充足

　　夏季昼长夜短，又比较躁热，一般睡得晚，因而可用午睡补充。午睡有利健康，有助提高工作效率，研究者发现，午睡可使体内激素分泌平衡，能使心肌梗塞等发病率减少30%左右。午睡只需小憩片刻，不宜坐着或伏案而睡，更不宜在过堂风处或电风扇旁睡。为凉快，整夜开着空调，当时舒服，睡后皮肤肌肉松弛，汗毛孔扩张，容易着凉感冒。睡眠的质量，对解除“苦夏”十分重要，因此，尤其是中老年人更应注重提高睡眠。

　　心静自然凉

　　在炎热的夏季，大约有16%的人会出现情绪和行为异常，特别是中老年人。医学上称之为“夏季情感障碍”，其表现为：情绪烦躁，爱发脾气；心境不佳；行为古怪。现代医学研究表明，其发生与气温、出汗、睡眠时间和饮食不足有密切关系。当环境温度超过30℃，日照时间超过12小时，情感障碍发生明显增多。加上出汗多，人体电解质代谢产生障碍，影响大脑神经活动，从而产生情绪和行为方面的异常。古代夏季养生学倡导：“调息静心，常如兆雪在心”。人们常说的心静自然凉是有科学道理的。

（4）妊娠期糖尿病饮食运动方案

　　摘要： 妊娠期糖尿病的治疗，不同于怀孕前的糖尿病，妊娠期糖尿病85%都可以通过饮食、运动来控制，使血糖达到正常的水平，只有百分之十几需要做药物的治疗。妊娠期糖尿病的饮食和运动有哪些注意事项。

　　妊娠期糖尿病的治疗，不同于怀孕前的糖尿病，妊娠期糖尿病85%都可以通过饮食、运动来控制，使血糖达到正常的水平，只有百分之十几需要做药物的治疗。妊娠期糖尿病的饮食和运动有哪些注意事项。

　　我们孕妇吃饭跟正常人是不一样的，她不能说一天我只吃三顿饭，因为妊娠期更容易发生低血糖，所以她应该是把三顿饭分成六餐，每两顿饭之间要有一顿加餐，一天除了三顿饭以外，还有三顿的加餐，这样把一天的饭分成六顿吃，这是一个吃饭的特殊的方法。

　　另外一个是如果是诊断了妊娠期糖尿病的话，我们要根据孕妇的体重及身高来算出她一天应该建议摄入的热卡的总量，根据你算出来的这个热卡的总量分配在一天的六餐里面进餐，一般是早餐是10%到15%，中餐是30%，晚餐也大概是30%到25%左右。三餐加餐一般是在10%左右。

　　分配在六餐吃，你还要合理的分配营养的结构，饮食的结构，我们很多的孕妇说，那我就吃多少的主食才合适，吃多少的水果才合适，很多不好具体的掌握。我们营养科就会根据热卡把这个食物按照热卡分成，一个食物交换份，来帮助孕妇选择他们吃的这个食物的种类，以及量的多少。一个食物交换份是九十千卡，什么样的叫一个食物交换份。

　　这是一片全麦的面包，一片面包，全麦的，无糖的，这个就是一个食物的交换份，这个是煮熟的米饭，一份就是一个食物的交换份，还有燕麦片煮熟的，一个苹果，这个也是一个食物的交换份，这个是西瓜，这是饺子，素食的饺子，馒头，面制品，以及生菜，这个是三分之一的食物交换份，营养师就会把所有的营养按九十千卡一个食物交换份，告诉你一食物交换份每一种食物是多少，那你根据不同的食物来配餐，根据你的热量，每一餐需要多少热量进行你的食物的配餐。

　　有的时候，孕妇跟我说，我特别想多吃一块西瓜，我是不是不能吃？可以，你减一片面包就可以加这么大一块西瓜，就是说用不同的食物交换份，食物之间相互来交换，然后达到你营养膳食的平衡。

　　这是饮食方面，另外还有运动。孕产妇的运动肯定跟正常人是不太一样的，我们其实建议她运动的目的就是增加她对于胰岛素的敏感性，能降低腹部的脂肪。孕妇的运动跟正常人不一样，多以上肢运动为主，还有不负重的下肢运动，像踩脚踏车，坐在车上，我们健身用的脚踏车，坐在车上踩脚踏车的这种下肢运动也可以的。

　　最好就是散步，缓慢的游泳，打打太极拳都可以的。这种慢的运动是我们建议的。一般每个孕妇跟每个孕妇是不一样的，一般运动的距离程度是要根据她的年龄算的。

　　举一个例子，如果孕妇是二十岁的小姑娘，她的运动的幅度，她的心率应该达到多少？就是220减去她的年龄，乘以75%，就是运动时可以达到的最高的心率。运动的时候，血压维持在正常，心率小于150，就是心率不要超过150，如果超过150，有点过于激烈了，一般的我们推荐的这几种运动的方式，每次做二十到三十分钟就可以了，这是在运动方面。

　　专家介绍：贾红梅，北京海淀妇幼保健院副主任医师、产科主任。从业以来成功完成上万例妇产科手术，技术精湛，在同行和患者之中口碑相传；主攻方向：产科的各种合并症处理成功指导和参与过各种危重孕产妇的抢救，各项抢救技术娴熟、成功率高。

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